Prenez de la Vitamine D : le soleil va nous manquer

Essentielle pour la santé des os et l’immunité, la vitamine D est synthétisée par le corps sous l ‘effet du soleil ou apportée par l’alimentation. Avec le confinement, on peut tous faire une croix sur le soleil. Sauf si vous avez l’excuse d’un chien pour faire le tour du quartier, vous allez manquer de vitamine D : dans quel cas devez-vous en prendre ?
 

À quoi sert la vitamine D ?


La vitamine D est indispensable pour absorber et fixer le calcium et le phosphore dans les os et les dents. Notre squelette doit tout au calcium : la minéralisation, la formation des os, leur solidification et leur renouvellement.

La vitamine D stimule le système immunitaire : c’est un facteur-clé de l’immunité.

La vitamine D permet de lutter contre le stress, d’améliorer la transmission nerveuse et d’assurer une bonne contraction musculaire. Elle protège des maladies cardio-vasculaires.

Soleil et bonne humeur 

La vitamine D (et le soleil) aide à éviter la déprime et à lutter contre le stress. On a constaté que les personnes hospitalisées pour dépression manquent souvent de vitamine D. Ce constat n’est pas le fruit du hasard, dans la mesure où la vitamine D aide à protéger les cellules du cerveau qui produisent la sérotonine et la dopamine, les hormones du bien-être.  n a constaté un effet anti-déprime chez les femmes ménopausées et les personnes atteintes de dépression saisonnière. Et bien sûr chez les personnes confinées pour cause de maladie ou de pandémie.

Un peu de soleil et tout va mieux

S’exposer au soleil 15 à 20 minutes par jour suffit pour fabriquer la dose journalière nécessaire à notre organisme. 80% de notre vitamine D vient des rayons ultraviolets : elle est synthétisée au niveau de la peau, puis mise en réserve pour être utilisée lors des périodes hivernales. L’organisme est capable de la stocker pour l’utiliser en cas de besoin car sa particularité est qu’elle est liposoluble (soluble dans les graisses).
 

Les symptômes du manque de vitamine D


On souffre généralement de fatigue, faiblesse musculaire et crampes, et on a parfois la peau sèche. 

Quels sont les risques d’une carence en vitamine D ? Une carence peut, à terme, provoquer l’ostéomalacie chez les adultes (perte de la résistance des os qui prédispose aux fractures) et le rachitisme chez les enfants. 

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, plus la peau est pigmentée, plus le risque de carence est accru. En effet, les pigments de l’épiderme laissent moins passer les rayons UV, ce qui diminue la vitesse de synthèse de la vitamine D.

Où trouve-t-on la vitamine D quand on ne prend pas le soleil ?



Le soleil nous apporte environ 80 % de notre vitamine D. Pour les 20 % restants, on les trouve dans l’alimentation, surtout dans les produits d’origine animale et gras. 

Les aliments les plus riches en vitamine D : Mettez régulièrement au menu maquereau, anchois et hareng fumé au naturel (de 12 à 22 µg/100g), coquillages (plus de 20 µg), sardines en boîte (10,8 µg), foie de veau (2,52 µg), travers de porc (2,3 µg), jaune d’œuf (2 µg) et  fromage blanc à 3 % (1,5 µg). La championne toute catégorie reste la fameuse huile de foie de morue (250 µg).

Quand on ne peut plus profiter du soleil, si votre médecin constate que vous manquez de vitamine D, vous serez orienté vers la pharmacie ou les compléments alimentaires : vous vous souvenez  des ampoules de vitamine D prescrites à nos enfants ou à l’entrée dans l’hiver ? C’est peut-être le moment, sinon prenez des compléments alimentaires de vitamine D.

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Pourquoi il faut préférer la vitamine D3 à la vitamine D2


Chez l’homme, ces deux formes de vitamine D exercent les mêmes actions puisqu’elles sont converties dans l’organisme en une même substance, souvent appelée vitamine D. 

Cependant, on assimile mieux la D3 que la D2. Son action est deux fois plus importante pour une dose équivalente.

La Vitamine D2 naturelle : Biochimiquement très proche de la vitamine D3, la vitamine D2 est présente dans les végétaux (champignons, levures). Des chercheurs norvégiens se sont aperçus que l’absorption de vitamine D2 faisait chuter le taux de vitamine D3 dans le sang. Tout le contraire de l’effet recherché. C’est pourquoi vous la trouverez rarement dans les compléments alimentaires.

La Vitamine D3 naturelle : La vitamine D3 est la forme la plus utilisée dans les compléments alimentaires, sa provenance est multiple :

 Les aliments comme l’huile de foie de poisson (morue ou flétan). 

 Le lichen : le seul végétal à produire de la vitamine D3. La raison est simple, c’est une plante hybride qui provient de l’association d’un champignon et d’une algue. Le lichen boréal est un buisson très répandu au Canada. Idéal pour les végétariens ou végétaliens.

 La lanoline (graisse ou cire de laine de mouton). La lanoline étant la forme la plus proche de celle de l’organisme, celle-ci est conseillée aux intestins fragiles.

Les vitamines D issues de la lanoline ou du lichen sont souvent mélangées à de l’huile de colza ou d’olive afin de faciliter leur absorption. 

3 Questions-Réponses pour y voir clair

1 . Quels sont nos besoins quotidiens en vitamine D ?

Selon l’Agence européenne de sécurité des aliments (EFSA) et l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses), l’apport conseillé en vitamine D est de 15 μg par jour pour les adultes, hommes et femmes. Ces besoins sont majorés chez les nouveau-nés, les nourrissons, les femmes enceintes et les personnes âgées.

2 . Les végétariens et vegans sont-ils moins carencés en vitamine D ?

- VRAI pour les végétariens : les apports en vitamine D peuvent être satisfaisants, s’ils consomment des huiles de poissons, des œufs et des produits laitiers.
- FAUX pour les vegans : en l’absence de produits animaux, une supplémentation s’impose car les végétaux contiennent peu de vitamine D et n’assurent pas de besoins suffisants.

3 . Que faire en cas de carence ?

Prenez des compléments alimentaires naturels, qui sont une bonne alternative en cas de carence. Le lichen boréal est une forme végétale idéale car il apporte une forme stable de vitamine D3, directement assimilable par l’organisme.
On recommande de conserver cette vitamine à l’abri de la lumière et de la chaleur et de la consommer au cours des repas pour une efficacité optimale.

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