Les bonnes habitudes alimentaires anti-cholestérol

Salade composée de tomates cerises, d'olive et de feta

Un taux élevé de cholestérol sanguin augmente les risques de maladies cardio-vasculaires, notamment d’infarctus. Les maladies cardiaques constituent la principale cause de décès en France.

Le régime anticholestérol est basé sur une alimentation saine et équilibrée, en sorte que suivre un tel régime ne saurait nuire à la santé et peut convenir à tous. Ce régime est basé sur deux éléments :
- la diminution des mauvaises graisses saturées au profit des bonnes graisses insaturées, 
- un apport élevé en fibres, donc de fruits, légumes, légumes secs et céréales complètes.

 



Pourquoi faire un régime adapté pour abaisser son taux de cholestérol ? 

Des chercheurs de l’université de Toronto, au Canada, ont mis au point un régime pouvant abaisser notre cholestérolémie d’environ 20 %, soit presque autant que les médicaments traditionnels. 
Ce régime vise essentiellement à réduire la consommation de graisses saturées ou « trans » au profit de graisses insaturées. Il est pauvre en sel et inclut des aliments riches en fibres.

Quelles sont les graisses à éviter pour le mauvais cholestérol ?

Les graisses saturées et « trans » augmentent le cholestérol total ainsi que le « mauvais » cholestérol ou LDL, favorisant l’apparition de maladies cardio-vasculaires. Ces graisses sont essentiellement d’origine animale. Il y a cependant des exceptions, notamment la noix de coco et l’huile de palme. Pour réduire son taux de cholestérol, il faut les remplacer par des graisses insaturées, plus saines.

Les aliments anticholestérol

  Amandes : Les amandes sont riches en protéines, en calcium, en vitamine E et en arginine, l’acide aminé qui protège le cœur.
•  Légumes verts : Ils sont riches en antioxydants et en vitamine B9.
  Flocons d’avoine : Ses fibres solubles aident à faire baisser le taux de cholestérol.
  Pâtes à tartiner enrichies en stérols végétaux : Elles diminuent l’absorption du cholestérol par le système digestif.
  Saumon et thon : Riches en oméga-3, ils réduisent les inflammations et les risques de maladies cardio-vasculaires.
  Pains et céréales complets, graines et légumineuses : Riches en fibres, en vitamines et minéraux, ils regorgent d’acides gras essentiels, d’antioxydants, de phyto-œstrogènes et de phytostérols.
  Agrumes : Ils contiennent des caroténoïdes, des flavonoïdes, des terpènes et des phytostérols.
•  Huile d’olive : Elle est riche en graisses mono-insaturées, bonnes pour le cœur.
  Viande maigre : Elle est rassasiante et contient de petites quantités d’oméga-3.
•  Soja : Il renferme des protéines d’excellente qualité et fait baisser le cholestérol.

Comment changer ses habitudes alimentaires pour lutter contre le cholestérol

Voici quelques conseils simples qui vous aideront à réguler votre taux de cholestérol.
  Supprimez le gras apparent de la viande avant cuisson.
  Ne consommez pas la peau du poulet, très grasse.
  Choisissez des laitages allégés.
  Achetez des morceaux de viande maigre et de la viande hachée à 5 % de MG.
  Autant que possible, mangez les fruits avec leur peau, pour un meilleur apport en fibres.
  Utilisez des huiles saines insaturées, comme les huiles d’olive, de colza, de noix, de tournesol et d’arachide.
  Consommez du poisson, notamment du poisson gras, 2 ou 3 fois par semaine.
•  Consommez 1 poignée de fruits secs oléagineux plusieurs fois par semaine.
  Consommez chaque jour au moins 2 portions de céréales complètes, en particulier des flocons d’avoine.

Quels sont les aliments qui contiennent du cholestérol et bons pour la santé  ?

Contrairement aux aliments riches en graisses saturées, ceux contenant du cholestérol, comme les fruits de mer ou les œufs, n’augmentent pas le taux de cholestérol car ils ne renferment que peu de graisses. Mais la plupart d’entre nous n’en consommons pas suffisamment pour qu’ils posent problème.
Mais, attention, tous les organismes ne réagissent pas de la même manière aux œufs : seul un tiers de la population accuse une hausse de son taux de cholestérol après avoir consommé cet aliment, surtout les personnes présentant déjà une cholestérolémie élevée. Dans ce cas, il convient de ne pas manger d’œufs plus de 3 fois par semaine. 

Pourquoi dit-on que les oméga-3 sont bons pour le cœur ?

Les oméga-3, présents par exemple dans les poissons gras, ne font pas baisser le cholestérol, mais favorisent la santé du cœur en régulant ses battements, en réduisant le taux de triglycérides et en fluidifiant le sang.

Quel est l’intérêt des pâtes à tartiner enrichies en stérols végétaux ?

Les stérols végétaux sont des graisses végétales naturelles qui diminuent le taux de cholestérol en réduisant son absorption par le système digestif – ce qui augmente la quantité de cholestérol éliminée par l’organisme. 
Les études démontrent que, pour obtenir un résultat, il faut consommer 2 g de stérols végétaux par jour, soit la quantité présente dans 25 g de pâte à tartiner enrichie. Pour de meilleurs résultats et une baisse significative de la cholestérolémie, il convient toutefois d’en consommer de manière régulière.


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C’est Bon pour Vous ! IMP Sarl – ISBN : 978-2-84507-264-0
FR P H400 20036

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