Mieux vivre la ménopause grâce à une alimentation adaptée

Comment vivre avec la ménopause

La ménopause est le moment où les ovaires d’une femme cessent de sécréter des œstrogènes et de la progestérone, les deux hormones féminines, et de produire des ovules. Chez la plupart des femmes, elle survient entre 47 et 52 ans, mais parfois avant ou après. Avant 40 ans, on parle de ménopause précoce.

Quels sont les symptômes de la ménopause ? 

  Déminéralisation, réduction de la densité osseuse et risque d’ostéoporose.
  Baisse du taux d’hormones féminines, augmentant le risque de maladies cardiaques.
  Amincissement des tissus de la vessie et de l’urètre, entraînant un besoin plus fréquent d’uriner.
  Bouffées de chaleur et forte transpiration.
  Sautes d’humeur, anxiété ou dépression engendrées par le stress causé par les symptômes de la ménopause.
  Chute de la libido.
  Diminution des sécrétions vaginales et sécheresse intime.
  Troubles de la mémoire.
 

Les risques de maladie liées à la ménopause 

Certaines femmes ne rencontrent pas de problème lors de leur ménopause, tandis que d’autres ressentent des symptômes à des degrés divers, liés à la chute du taux d’œstrogènes et de progestérone.
- L’interruption de la sécrétion d’œstrogènes augmente le risque d’ostéoporose. Sans la protection apportée par ces hormones, les os se fragilisent. 
- Le risque de maladies cardiaques et circulatoires augmente : après la ménopause, les femmes présentent autant de risques que les hommes d’en être atteintes.

Que faire pour prévenir à la ménopause ?

  Ayez une alimentation saine et équilibrée : fruits et légumes, céréales complètes, viande maigre et poisson.
  Bougez, car l’activité physique limite certains symptômes.
  Recourez à des techniques permettant d’abaisser le stress comme le yoga ou la méditation, pour pallier les troubles de l’humeur.
  Conservez une bonne hygiène de vie pour minimiser les symptômes de la ménopause.

Comment traiter la ménopause ?

Quand arrive la ménopause il est important de conserver une bonne hygiène de vie, de repenser son alimentation et de travailler sur la dimension émotionnelle que représente la perte de la capacité d’avoir des enfants.

L’hormonothérapie de substitution, qui pallie l’interruption de la sécrétion d’œstrogènes et de progestérone, se présente sous la forme de comprimés, de gel cutané ou de timbres. Son effet est vérifié, bien que certaines études aient remis en cause son utilisation à long terme. Toutefois, sur une durée limitée, ce traitement se révèle efficace pour de nombreuses femmes.

L'alimentation pour mieux vivre avec la ménopause

Les œstrogènes naturellement présents dans certains végétaux, appelés phytœstrogènes, ont une action similaire à ceux sécrétés par l’organisme et peuvent aider à calmer les bouffées de chaleur et la transpiration. On les trouve dans le soja sous forme de farine, lait, graines ou  tofu, les graines de lin et de potiron, et la luzerne.

Le calcium, la vitamine D, le magnésium, le fait de ne pas fumer et la pratique d’une activité physique permettent de contrôler son poids. 

L’hygiène de vie, en particulier l’alimentation, contribue à réduire les risques cardiaques et circulatoires. Contrôler son stress permet d’apaiser les symptômes de la ménopause et de diminuer les risques cardiaques. Un régime pauvre en graisses et riche en fruits et légumes constitue la meilleure parade. 

Quels sont les aliments bénéfiques pour la ménopause ? 

  Les aliments riches en soja atténuent les bouffées de chaleur. Ces phytœstrogènes sont proches des œstrogènes naturels.
  La vitamine E apaiserait les bouffées de chaleur. Mangez des fruits secs oléagineux, des graines, de l’huile de tournesol et de l’huile de germe de blé.
  Le calcium et la vitamine D aident à freiner l’ostéoporose. Le saumon ou les sardines en conserve, les laitages, les épinards et le pain constituent de bonnes sources de calcium. Les poissons gras, céréales complètes et l’avoine sont des aliments bons pour le coeur. Consommez aussi des laitages ou des produits de substitution enrichis en calcium, des poissons gras, des fruits séchés et des céréales enrichies.

Comment équilibrer ses menus pour prévenir la ménopause 

  Mangez au moins 2 fruits et 5 légumes par jour.
  Essayez d’inclure 3 portions par jour d’aliments à base de soja : 1 verre de lait de soja, 2 tranches de pain au soja, 1 petit yaourt au soja ou 100 g de tofu.
  Mangez 2 portions de poisson gras par semaine car il faut un apport moyen quotidien de 0,45 g d’oméga-3 : saumon, maquereau ou sardine, frais ou en conserve, thon, limande, mulet ou cabillaud frais.
  Essayez d’inclure 3 portions de céréales complètes ou d’avoine par jour : flocons d’avoine ou de son, blé filamenté, pain multi céréales, complet, au soja, aux graines de lin ou au seigle, riz complet ou pâtes complètes. 

Quels sont les aliments à éviter lors de la ménopause ? 

  La caféine contenue dans le thé, café, cola ou chocolat peut aggraver les bouffées de chaleur et l’insomnie.
  Les aliments riches en graisses saturées comme les produits laitiers entiers augmentent le risque de maladies cardiaques.
  L’abus d’alcool est proscrit.

Faites de l’exercice pour entretenir le corps au moment de la ménopause

La danse ou la marche rapide sont recommandées pour conserver des os solides. 
Une activité physique aide à atténuer les sautes d’humeur, les bouffées de chaleur et entretenir la musculature et les os.  Le plus simple est la marche, si possible 30 minutes par jour, 5 fois par semaine. Il faut aussi pratiquer régulièrement un sport, 30 minutes 2 fois par semaine.


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Pauline, 52 ans
TÉMOIGNAGE Pauline, 52 ans

Jusque récemment, Pauline, fleuriste, était calme et plutôt gaie. Mais, ces derniers temps, elle se sentait tantôt triste, tantôt irritable, et des sueurs nocturnes l'empêchaient de bien dormir depuis des mois. La journée, elle avait souvent des bouffées de chaleur, sans raison apparente. Il s'agissait manifestement de la ménopause.
Peu enthousiaste à l'idée de suivre une hormonothérapie de substitution, elle décida de consommer davantage d'aliments riches en oestrogènes végétaux. Suivant les conseils qu'on lui prodigua, elle trouva également que réduire sa consommation de caféine et d'alcool la soulageait. Ces mesures lui permirent d'aborder cette nouvelle étape de sa vie plus en confiance.

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