Prévenir et soulager l’ostéoporose

éviter et soigner l’ostéoporose

L’ostéoporose est un processus naturel : les cellules osseuses se renouvellent en permanence mais, vers 35 ans, la production tend à ralentir. L’ostéoporose s’installe et engendre une perte de densité des os. Fragilisés, ils se fracturent plus facilement. 

L’ostéoporose est une maladie souvent silencieuse

Avant la survenue de fractures suite à une chute ou un coup, même sans gravité, la maladie est la plupart du temps silencieuse. Les os s’affinant, le dos s’arrondit. Seul un dos voûté, un tassement général ou des douleurs dorsales persistantes peuvent évoquer l’ostéoporose. Les fractures n’arrivent qu’à un stade déjà avancé. 

Les différentes fractures liées à l’ostéoporose 

En France, environ 4 femmes de plus de 50 ans sur 10 sont victimes d’une fracture due à l’ostéoporose, les hanches, le dos et les poignets étant les parties du corps les plus touchées. Chez l’homme, elle entraîne un tiers des fractures de la hanche. 

Les fractures dues à l’ostéoporose sont douloureuses et parfois handicapantes, perte d’autonomie et isolement entraînant alors souvent une dépression.

  Fractures des vertèbres par compression pouvant causer des douleurs dorsales sévères.
•  Éventuellement fractures ou effritement des vertèbres entraînant un tassement.
•  Réduction de la densité osseuse, augmentant le risque de fractures, notamment du poignet et de la hanche.

Qui sont les personnes à risques ?

Les femmes sont plus touchées, surtout après la ménopause, car elles ne bénéficient plus de la protection des œstrogènes. Une ménopause précoce constitue un risque supplémentaire d’ostéoporose. 

Après 60 ans, l’ostéoporose est en augmentation chez les deux sexes. Les antécédents familiaux augmentent également les risques, de même que l’alcoolisme, le tabagisme, un faible poids et le surentraînement. Carence et malabsorption du calcium ou sédentarité sont parfois aussi responsables de l’ostéoporose. 

Alimentation et hygiène de vie pour prévenir l’ostéoporose 

Il est important d’avoir un apport suffisant en calcium tout au long de sa vie. En France, les besoins sont estimés à 900 mg par jour pour un adulte, 600 mg pour un jeune enfant et 1 200 mg pour un enfant. 

Une bonne hygiène de vie permet de retarder l’apparition de l’ostéoporose. Une activité physique régulière, pour laquelle le corps supporte son propre poids, contribue à renforcer les os, tout comme les exercices de résistance faisant appel à la force musculaire comme les haltères. 

Des conseils pour prévenir l’ostéoporose 

  Consommez des aliments riches en calcium : le lait, le fromage, les yaourts, les poissons à petites arêtes comme la sardine, ainsi que les produits enrichis en calcium. 
   - Mangez 3 laitages par jour pour couvrir vos besoins : par exemple du lait avec vos céréales au petit-déjeuner, un yaourt en en-cas et une part de fromage (30 g).
   - Préférez les laitages allégés si vous surveillez votre poids. Ils sont aussi riches en calcium que ceux au lait entier. 
•  Pour couvrir les besoins en vitamine D, en été, il suffit d’exposer quotidiennement son visage et ses bras entre 15 et 20 minutes à la lumière du jour. Evitez toutefois les heures les plus ensoleillées, de 12 h à 15 h. Le reste de l’année, consommez davantage d’aliments riches en vitamine D (laitages allégés, jaune d’œuf, poisson gras de mer, foie), voire des compléments alimentaires, si vous ne vous prenez pas assez le soleil.
  Pratiquez chaque jour une activité physique pour laquelle le corps doit supporter son propre poids : marche rapide, course, danse, jogging…

  Ne fumez pas et ne buvez pas plus de 2 verres d’alcool par jour. 
  Après la ménopause, certaines femmes peuvent avoir besoin de prendre des compléments de calcium ou une hormonothérapie de substitution. Demandez l’avis de votre médecin. 

Ostéoporose : les aliments recommandés 

  Les laitages : lait écrémé et fromage allégé, riches en calcium, pour des os solides.
  Les alternatives aux laitages riches en calcium : lait de soja, de riz ou d’avoine enrichis, céréales enrichies, pain et légumes à feuilles vert foncé.
•  Les poissons gras de type saumon, sardine ou maquereau, excellente source de calcium et de vitamine D pour les os.
•  Les eaux minérales riches en calcium ; jusqu’à 500 mg par litre.

Ostéoporose : les aliments à éviter

  Le sel en excès accentue la perte de calcium. 
  Une consommation élevée et régulière d’alcool participe à la diminution de la densité osseuse, augmentant le risque de fractures.
•  Les aliments riches en acide phosphorique, tels que cola ou charcuterie, favorisent la perte de calcium.

Comment l’ostéoporose se traite-t-elle ?

En plus des règles d’hygiène de vie, des compléments de calcium et de vitamine D peuvent être prescrits pour éviter l’ostéoporose, associés à une médication destinée à préserver la densité osseuse et réduire le risque de fractures.

La vitamine D au secours de l’ostéoporose

La vitamine D ne doit pas être négligée, car elle favorise l’absorption du calcium par l’organisme. 
On la trouve dans les aliments, mais elle est surtout synthétisée par la peau sous l’action des ultraviolets. Dans certains cas, une supplémentation en calcium ou vitamine D peut vous être conseillée par votre médecin.


© MMVIII International Masters Publishers AB
C’est Bon pour Vous ! IMP Sarl – ISBN : 978-2-84507-264-0
FR P H400 20013
Brigitte, 58 ans
TÉMOIGNAGE Brigitte, 58 ans

Brigitte fumait depuis toujours et faisait très peu de sport, mais gardait la ligne en suivant un régime depuis des années. Elle se cogna un jour le bras contre un encadrement de porte en se hâtant pour répondre au téléphone et, à sa grande surprise, se fractura le poignet.
Elle apprit alors que ses os étaient pareils à ceux d'une personne âgée : elle souffrait d'ostéoporose.

Sans traitement, elle serait victime d'autres fractures. Elle arrêta de fumer, diminua sa consommation d'alcool, s'inscrivit à des cours d'aérobic et mangea beaucoup d'aliments riches en calcium. Son médecin lui prescrivit également des médicaments destinés à réduire le risque de nouvelles fractures.
 

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