Toutes les bonnes raisons de manger des fibres

les vertus des fibres

Les fibres alimentaires désignent la partie non digérée des aliments d’origine végétale (fruits, légumes, céréales et légumes secs). Elles se répartissent en deux groupes : les fibres solubles et insolubles, toutes deux essentielles au bon fonctionnement du système digestif.

Pourquoi faut-il consommer suffisamment de fibres ?

L’organisme ne digère aucun des deux types de fibres, même si elles jouent tous les deux un grand rôle dans le système digestif. 

- Les fibres solubles participent à la diminution du cholestérol, réduisant les risques de maladies cardiovasculaires. Elles ralentissent également l’absorption du sucre dans le sang : les aliments riches en fibres solubles sont ainsi conseillés aux diabétiques et à toute personne qui souhaite réguler sa glycémie.

 
- Les fibres insolubles aident à prévenir ou soulager les hémorroïdes et les troubles diverticulaires. Elles accélèrent l’élimination des déchets de l’organisme, réduisant le risque de constipation

Les fibres favorisent-elles la perte de poids ?

Avec des aliments riches en fibres :

- vous vous sentez plus vite rassasié et avez moins envie de grignoter entre les repas : utile si vous surveillez votre poids !

- vous mettez plus de temps à mâcher et à digérer. Une façon simple d’éviter de trop manger. 

- vous avez moins de calories pour le même volume consommé dans un repas sans fibres : vous pouvez donc en manger davantage sans prendre de poids.

Où trouve-t-on des fibres alimentaires ?

- Les fibres solubles : dans l’avoine et le son d’avoine, les légumes secs, certains fruits et légumes comme les agrumes, les pommes, les carottes…

- Les fibres insolubles : dans les céréales complètes, mais aussi dans les fruits et les légumes, la peau de la pomme, les choux, choux-fleurs, légumes secs…
 
Gare au son ! Le son est certes riche en fibres, mais il contient également une grande quantité de phytates, une substance qui, associée au fer, zinc, cuivre, magnésium et calcium, en inhibe l’absorption par l’organisme.  


Introduisez progressivement plus de fibres dans votre alimentation

Si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, introduisez-les graduellement, afin de laisser à votre organisme le temps de s’adapter. Pour augmenter vos apports en fibres, mangez régulièrement des aliments comme les céréales complètes, les fruits et les légumes frais ou les légumes secs. Vous augmenterez en même temps vos apports en vitamines et minéraux bénéfiques.


Mangez des fibres tout au long de la journée

Voici les réflexes à avoir pour consommer une quantité raisonnable de fibres.

Au petit-déjeuner, mangez des céréales complètes, comme des flocons d’avoine ou du muesli

Ajoutez des légumes secs à vos soupes, plats en cocotte et salades. Les haricots secs ou en conserve sont riches en fibres solubles

Mangez au moins 5 portions de légumes et 2 de fruits par jour, ils contiennent les deux types de fibres. La plupart se trouvant dans la peau, évitez si possible de les peler

Mangez des fruits séchés en en-cas ou parsemez-en vos céréales du petit déjeuner

Préférez le pain complet au pain blanc. Si vous n’aimez pas le goût, essayez le pain blanc enrichi en fibres

Mangez la peau des pommes de terre en robe des champs (bien frottée avant cuisson) : elle est très riche en fibres

Buvez beaucoup

Les fibres insolubles ayant besoin d’eau pour être efficaces, buvez environ 1,5 litre d’eau par jour, soit 8 à 10 verres.

© MMIX International Masters Publishers AB
C’est Bon pour Vous ! IMP Sarl – ISBN : 978-2-84507-264-0
FR P H400 20053

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