Transit, cholestérol, cœur et diabète : mangez des céréales complètes

Les vertus des céreales complètes
Les céréales complètes sont riches en fibres, en glucides complexes au pouvoir rassasiant, vitamines du groupe B (B1, B2 et surtout B3), magnésium, manganèse et phosphore. Elles ont également des vertus antioxydantes. A la différence des céréales raffinées qui passent par de multiples transformations, les céréales complètes subissent un raffinage minimal qui optimise leur valeur énergétique. Moins une céréale est raffinée, plus son index glycémique (IG) est bas !

Pourquoi les céréales complètes sont-elles meilleures ?

Les céréales complètes ayant subi uniquement des transformations indispensables, elles ont conservé le son, l’endosperme et le germe :

- Le son est l’enveloppe de cellulose qui enrobe la céréale : c’est elle qui contient des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. 
- L’endosperme, au cœur de la céréale, contient la quantité la plus importante de glucides complexes et de protéines. 
- Le germe renferme des graisses insaturées, de la vitamine E et d’autres nutriments. On utilise le germe de blé dans les pains aux céréales, par exemple. 

Les céréales complètes sont bonnes pour le cœur 

Leur richesse en fibres solubles et antioxydants contribue à faire baisser le taux de cholestérol sanguin.  Les fibres forment dans les intestins un gel visqueux qui se lie au cholestérol libéré dans la bile. Le cholestérol étant un facteur de risque de maladies cardio-vasculaires, elles améliorent son excrétion.

Les vitamines du groupe B contribuent elles aussi à protéger le cœur, en réduisant les taux d’homocystéine dans le sang, un autre facteur de risque cardio-vasculaire.

Les céréales complètes évitent aussi les problèmes intestinaux

Les céréales complètes sont riches en fibres insolubles, qui sont concentrées dans le son. Ces fibres aident à réguler le transit intestinal : en se gonflant d’eau, elles augmentent le volume et le poids des selles, prévenant la constipation et la diverticulose.

Les questions que vous vous posez :

Je suis diabétique, quelles céréales dois-je privilégier ?

Optez pour des céréales complètes car elles sont digérées moins vite et entraînent une élévation plus légère et progressive de votre glucose sanguin. Choisissez du riz complet ou des pâtes complètes. 
Je souffre de maladie cœliaque, puis-je manger des céréales complètes ?
Cette pathologie résulte d’une intolérance au gluten, une protéine que l’on retrouve dans le grain de nombreuses céréales du type blé, avoine, orge ou seigle. Consommez plutôt du riz, riz sauvage, maïs ou sorgho, qui n’en contiennent pas.


5 recettes rapides pour profiter des céréales complètes

1. Salade de riz sauvage aux légumes
Dans un saladier, mélangez du riz sauvage cuit, du céleri finement émincé, des cubes 
de poivron jaune, des dés de tomates et des rondelles de concombre. Assaisonnez d’huile d’olive et de jus de citron. Servez bien frais, en accompagnement de filets de poisson.

2. Galettes de sarrasin
Dans une jatte, mélangez 150 g de farine de blé, 150 g de farine de sarrasin, 1 pincée de sel, 2 œufs, 50 g de margarine allégée fondue, 40 cl de lait demi-écrémé et 30 cl d’eau. Laissez reposer 1 h avant de cuire les galettes. 

3. Pavés parmentiers au millet
Faites cuire 1 grosse pomme de terre à l’eau bouillante salée, puis écrasez-la et mélangez-la avec 300 g de millet cuit, du persil plat ciselé, 1 oignon nouveau émincé, du parmesan râpé et 1 œuf. Façonnez des pavés avec cette préparation et faites-les frire à feu moyen dans un peu d’huile d’arachide. 

4. Canapés suédois 
Tartinez des tranches de pain de seigle de fromage frais, surmontez de tranches de saumon fumé et de lamelles de concombre. Découpez-les à l’emporte-pièce rond. Décorez d’œufs de saumon ou de brins d’aneth.

5. Pilaf de riz complet
Chauffez un peu d’huile d’arachide dans une sauteuse. Faites-y dorer 300 g de riz complet. Arrosez de 80 cl de bouillon de légumes et laissez cuire à feu doux sans remuer. 

 
Comment conserver au mieux les céréales complètes ?
Les céréales complètes sont plus fragiles que les céréales raffinées, car elles ont subi moins de transformations et les impuretés qu’elles contiennent peuvent interagir avec l’humidité. Conservez-les dans leur paquet bien fermé ou dans des boîtes parfaitement hermétiques.  

© MMIX International Masters Publishers AB
C’est Bon pour Vous ! IMP Sarl – ISBN : 978-2-84507-264-0
FR P H400 20047

 

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