Constipation : il ne faut pas pousser… il y a des règles faciles à suivre pour l’éviter

éviter la constipation
En temps normal, l’organisme puise les nutriments des aliments qui sont parvenus dans l’intestin grêle, puis des contractions musculaires ondulatoires acheminent les résidus non assimilés vers le gros intestin ou côlon, où leau en excédent est absorbée. Les résidus sont composés à 75 % d’eau qui permet d’agréger fibres, graisses non digérées et bactéries intestinales. Ils  passent ensuite par le rectum avant d’être excrétés sous forme de selles. On parle de constipation quand les matières fécales sont dures, sèches et moins fréquentes qu’à l’ordinaire.

Quelles sont les causes de la constipation ?

- Le travail sédentaire ou les décalages horaires bouleversent le rythme de l’organisme, perturbant le transit. 
- Retarder ou ignorer une envie de déféquer peut occasionner une constipation, car il y a plus d’eau réabsorbée des selles, ce qui les rend plus dures et donc plus difficiles à excréter. 
- Une consommation de fibres insuffisante réduit le volume des selles et produit le même effet, tout comme le fait de ne pas boire assez d’eau. 
- Stress ou dépression affectent aussi le système digestif.
- Ce trouble peut également résulter d’une insuffisance de contraction des muscles intestinaux, plus fréquente chez les personnes âgées ou sous certains traitements tels que codéine, antidépresseurs, compléments en fer… 

Les signes et symptômes de la constipation

  Ballonnements
  Douleur, gêne ou crampes abdominales
  Défécation difficile
  Défécations trop rares avec moins de 3 selles par semaine en moyenne
  Selles sèches et dures, parfois difficiles à excréter
  Impression de défécation incomplète

Les complications de la constipation

Non traité, le trouble de constipation peut entraîner hémorroïdes, prolapsus rectal, rétention ou incontinence fécales lorsque l’obstruction du côlon provoque une diarrhée involontaire. 
Si la constipation persiste, il faut consulter afin de s’assurer qu’il n’existe pas une cause sous-jacente plus grave.

  La grossesse favorise la constipation dans la mesure où l’utérus, en se développant, appuie sur les intestins et ralentit le transit. Par ailleurs, les femmes enceintes tendent à être moins actives au fil des mois, ce qui aggrave encore le phénomène. 
•  Une hernie ou l’hypothyroïdie peuvent aussi rendre la défécation plus difficile. 
•  Parkinson, sclérose en plaques, suites d’un accident vasculaire cérébral… les maladies du système nerveux peuvent en être en cause.

Comment éviter la constipation ?

La méthode la plus simple consiste à augmenter simultanément et durablement sa consommation de fibres solubles et insolubles et de boissons, de façon à augmenter le volume des selles et favoriser leur élimination. Attention toutefois à accroître la quantité de fibres de manière progressive, pour éviter ballonnements et gêne intestinale.

Buvez chaque jour 8 à 10 verres d’eau, de tisane ou de soupe, en évitant la caféine et l’alcool, aux effets diurétiques. 

Il est également essentiel de pratiquer une activité physique d’au moins une demi-heure, 3 à 5 fois par semaine.  Marche rapide, jogging ou natation stimulent le transit et régularisent la fréquence des défécations. 

Limitez les diurétiques pour ne pas perturber le travail des intestins. N’utilisez qu’occasionnellement les laxatifs à base de fibres insolubles comme le psyllium qui ramollissent les selles.  Enfin allez aux toilettes dès que vous en ressentez le besoin.

6 conseils d’alimentation pour éviter la constipation

  Favorisez les légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots secs. Riches en fibres ils sont une bonne alternative à la viande rouge.
  Préférez les céréales complètes comme le riz brun, le blé concassé, l'orge ou l'avoine
  Optez pour le pain complet plutôt que le pain blanc, et prenez des céréales riches en fibres au petit-déjeuner
  Privilégiez les en-cas sains : fruit frais, yaourt allégé, pain complet aux fruits séchés, fruits secs
  Ajoutez de façon progressive du son d’avoine, du germe de blé, des fruits séchés, des fruits secs et des graines à vos pâtisseries
  Buvez beaucoup d’eau, du thé et des infusions. Préférez les fruits entiers aux jus de fruits

© MMIX International Masters Publishers AB
C’est Bon pour Vous ! IMP Sarl – ISBN : 978-2-84507-264-0
FR P H400 20053
 Christian, 43 ans
Témoignage de Christian, 43 ans

Pour son travail, Christian se rendait souvent à l'étranger. Changer ses habitudes perturbait son appareil digestif et il souffrait fréquemment de constipation, à l'arrivée comme au retour de ses déplacements. Le décalage horaire était en cause, mais aussi son alimentation : il buvait plus de café et d'alcool que d'ordinaire, mangeait à des heures irrégulières et consommait moins de fruits et de légumes. Pour pallier cette gêne, il décida de remplacer l'alcool par de l'eau et le café par du thé (pendant ses trajets et sur place), de prendre des fruits frais ou des fruits secs oléagineux en guise d'en-cas et de marcher un peu chaque jour. Grâce à ces mesures toutes simples, il ne fut plus incommodé.

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