La vitamine B12 : essentielle pour les globules rouges

Aliments riches en vitamine B12

La vitamine B12 est une vitamine du groupe B provenant exclusivement de l’alimentation car la plupart des plantes et des animaux ne sont pas capables de la synthétiser. Les micro-organismes comme les bactéries, les levures, les moisissures et les algues semblent être les seules sources de vitamine B12. 

Les sources de vitamine B12 

Les aliments d’origine animale constituent la seule source fiable de vitamine B12 pour les humains, les plantes ne la synthétisant pas. Certains croient, à tort, que les champignons sont riches en vitamine B12, alors que les plantes n’en contiennent pas à l’état naturel. Seuls les champignons cultivés sur du fumier en renferment, à très faible dose.

- Sources naturelles
La vitamine B12 est naturellement présente dans les abats (foie, rognons, cœur), la viande de bœuf, le porc, la volaille, les poissons et les fruits de mer, ainsi que dans les œufs, le lait et les laitages.

- Aliments enrichis 
La législation permet l’adjonction de vitamine B12 dans les céréales de petit déjeuner, ainsi que dans certains aliments (substituts de repas, biscuits diététiques, produits à base de soja…) disponibles au rayon diététique des supermarchés.

- Compléments alimentaires
Consultez votre médecin avant de prendre de la vitamine B12 sous forme de compléments alimentaires ou en injections intramusculaires, à pratiquer tous les trois mois.

La dose journalière recommandée de vitamine B12 par tranche d’âge

ÂGE                              DJR
1-3 ans                        0,8 µg
4-6 ans                        1,1 µg
10-12 ans                     1,9 µg
13-15 ans                     2,3 µg
16 ans et +                 2,4 µg
Femmes enceintes   2,6 µg

Que faire pour augmenter votre consommation de vitamine B12 ?

•  Agrémentez vos céréales de petit-déjeuner de lait demi écrémé ou de yaourt nature.
  Pour le déjeuner, prenez un sandwich de pain complet garni d’œuf et de crudités.
  Parsemez vos plats de riz d’algues en paillettes. 
  Consommez des poissons (saumon ou cabillaud) au moins 2 fois par semaine.
  Comme en-cas, prenez 1 yaourt aux fruits allégé.
  Déjeunez de rosbif froid et d’une salade verte.
•  Au petit-déjeuner, mangez des œufs à la coque ou brouillés. 
  Agrémentez vos pâtes de fruits de mer.
  Consommez des produits enrichis en vitamine B12.


Les aliments riches en vitamine B12

Quels sont les bienfaits de la vitamine B12 ?

La vitamine B12 influe sur la formation des globules rouges. Leur développement dépend d’informations vitales envoyées par les molécules d’ADN. En l’absence de vitamine B12, la formation d’ADN est compromise, ce qui peut entraîner de nombreux problèmes de santé. 
La vitamine B12 joue également un rôle clé dans le bon fonctionnement du système nerveux en préservant la gaine de myéline qui isole les nerfs.
La vitamine B12 intervient dans le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. 


Que se passe-t-il en cas de carence en vitamine B12 ?

Un déficit en vitamine B12, même léger, peut provoquer d’inquiétantes manifestations neurologiques ou psychiatriques, comme l’ataxie, l’atrophie musculaire, des troubles de l’humeur ou des crises de démence. 
Sans la vitamine B12, les globules rouges grossissent démesurément (macrocytes) et ne travaillent plus correctement, entraînant la survenue d’une anémie de Biermer aussi appelée anémie pernicieuse. Dans la plupart des cas, cette affection résulte davantage d’un manque de facteur intrinsèque que d’une carence en vitamine B12, le premier élément étant indispensable à l’absorption du second par l’organisme.

Quelles sont les causes d’un manque en vitamine B12 ?

Les problèmes d’estomac réduisent le volume des sucs digestifs et de facteur intrinsèque. Or les premiers assurent la libération de la vitamine B12 présente dans les aliments et le second conditionne son absorption par le tube digestif, ainsi que sa diffusion dans les cellules. 
Les végétariens et les végétaliens peuvent présenter des carences en vitamine B12, dans la mesure où ils ne consomment pas ou très peu d’aliments d’origine animale.

La vitamine B12 en interaction avec d’autres nutriments 

La choline, les vitamines B6, B9 et B12 travaillent de concert pour réguler le taux d’homocystéine (un acide aminé) dans notre organisme. Un taux élevé d’homocystéine dans le sang favorise, entre autres, les maladies cardio-vasculaires et les malformations fœtales. 
Il faut cependant préciser qu’une trop grande consommation de vitamine B9 peut masquer une carence en vitamine B12. Les personnes susceptibles d’être carencées en vitamine B12 ne doivent donc pas prendre de compléments alimentaires de vitamine B9 sans avis médical.


© MMIX International Masters Publishers AB
C’est Bon pour Vous ! IMP Sarl – ISBN : 978-2-84507-264-0
FR P H400 20063


 

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