La vitamine B6 : bonne pour les muscles, contre le stress et la dépression

Aliments riches en vitamine B6 comme la banane

Lors de sa découverte dans les années 1930, on donna à la vitamine B6 le nom de « facteur antidermatite », car une alimentation carencée en B6 créait des problèmes cutanés. Des crèmes à la vitamine B6 servent encore aujourd’hui à soulager les inflammations de la peau.

Les sources de vitamine B6 

La vitamine B6 est présente dans les muscles des animaux, ce qui explique que les produits d’origine animale en contiennent beaucoup.
- Aliments naturels
On trouve la vitamine B6 dans les poissons gras (saumon, thon…), la viande rouge, le blanc de poulet et de dinde, les céréales complètes, les avocats, le beurre de cacahuètes et les carottes.
- Aliments enrichis
La réglementation permet l’adjonction de vitamine B6 dans les céréales du petit-déjeuner, les soupes et certains aliments diététiques.

Que faire pour consommer plus de vitamine B6 ?

Voici quelques conseils pour consommer plus de vitamine B6 :
  Mangez 1 banane par jour.
•  Au déjeuner, agrémentez votre salade ou votre sandwich de ½ avocat.
•  Consommez 2 portions de thon ou de cabillaud par semaine.
•  Comme en-cas, mangez des bâtonnets de carotte et de céleri trempés dans une sauce froide allégée.
  Accompagnez votre dîner de légumes à feuilles vert foncé (épinards).
  Remplacez la salade verte classique par des pousses d’épinards.
•  Agrémentez pâtes et riz d’épinards.
  Choisissez des produits enrichis en vitamine B6.

Les aliments qui contiennent de la vitamine B6 

 

La teneur en vitamine B6 des aliments peut varier 

Bien que la vitamine B6 soit l’une des vitamines les plus stables  du groupe B, elle ne résiste pas toujours à la cuisson et au traitement des aliments. La congélation peut réduire de 15 % la teneur des légumes en ce nutriment, tandis que le raffinage des céréales en supprime la moitié. Enfin, plus le milieu de cuisson est acide, plus la perte en cette vitamine est importante.

L’apport nutritionnel conseillé en vitamines B6  par tranche d’âge

TRANCHE D’ÂGE/SEXE                 ANC
Garçons et filles
1-3 ans                                         0,6 mg
Garçons et filles
4-9 ans                                      0,8-1 mg
Garçons et filles
10-12 ans                                       1,3 mg
Garçons
13-19 ans                                 1,6-1,8 mg
Filles
13-19 ans                                      1,5 mg
Hommes 
20-74 ans                                    1,8 mg
Femmes
20-74 ans                                    1,5 mg
Femmes et hommes
75 ans et plus                             2,2 mg
Femmes enceintes                       2 mg
Femmes allaitantes                      2 mg

 

Les bienfaits de la vitamine B6

La vitamine B6 intervient dans plus de 100 réactions enzymatiques et dans le métabolisme de nombreux acides aminés (les constituants des protéines) et acides nucléiques (les constituants de l’ADN).
La vitamine B6 conditionne la synthèse de l’hème, une des deux composantes de l’hémoglobine (protéine qui assure le transport du dioxygène des poumons vers les diverses cellules de l’organisme). 

La vitamine B6 et la dépression

La vitamine B6 étant une composante de l’enzyme responsable de la formation de la sérotonine et de la norépinéphrine, les deux neurotransmetteurs associés au plaisir, elle pourrait soulager la dépression.

La vitamine B6 est-elle utile à la santé du cœur ?

La vitamine B6 et la vitamine B9 interviennent toutes deux dans le métabolisme de l’homocystéine. Une carence de ces deux vitamines peut entraîner une hausse du taux de ce précieux acide aminé, avec une conséquence directe sur le développement de l’athérosclérose et des maladies cardio-vasculaires.

Que se passe-t-il en cas de carence en vitamine B6 ?

La carence en vitamine B6 induit des problèmes dermatologiques comme l’eczéma et la dermatite séborrhéique. La vitamine B6 étant également importante pour le système nerveux, sa carence peut être à l’origine de convulsions ou de crises de tétanie. Anémie, malaise et fatigue sont également couramment associés.

Les vitamines du groupe B interagissent avec les autres vitamines du groupe B

Il existe des interactions très importantes entre la vitamine B6 et les autres vitamines du groupe B. 
La vitamine B6 intervient dans la formation de la vitamine B3 à partir d’un acide aminé appelé tryptophane. Elle ne peut elle-même être convertie dans ses diverses formes chimiques qu’en présence des vitamines B2 et B3. 
Enfin, un mauvais métabolisme de la vitamine B1 affecte celui de la vitamine B6, tandis que le manque de vitamine B6 compromet l’absorption de la vitamine B12 par l’organisme.

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C’est Bon pour Vous ! IMP Sarl – ISBN : 978-2-84507-264-0
FR P H400 20069