Astuces santé pour un petit-déjeuner équilibré

Astuces pour préparer un petit déjeuner équilibré

Comme une voiture, l’organisme a besoin d’être constamment alimenté en carburant de qualité pour fonctionner au mieux de ses capacités. 

Le petit-déjeuner, pris plus de huit heures après le dîner de la veille, apporte au corps et au cerveau l’énergie nécessaire pour se remettre en marche.  Les personnes qui prennent un petit-déjeuner équilibré en fibres, fer, calcium et vitamines B ont moins de risques d’être victimes d’un accident sur leur trajet ou leur lieu de travail. 

Mangez un en-cas quand vous sautez le petit-déjeuner

Si vous êtes incapable de manger au petit-déjeuner, n’attendez pas le déjeuner. Prenez un en-cas sain vers 11 heures, comme un sandwich de pain complet grillé au jambon découenné et au fromage maigre, un smoothie aux fruits, une salade de fruits au yaourt maigre, un petit pain individuel aux fruits secs ou un café au lait écrémé.
 

Le menu idéal d’un petit-déjeuner complet



 Si vous êtes à la maison : 

Smoothie : 15 cl de lait écrémé, 1 banane, 3 cuillères à soupe de yaourt maigre et 1 pincée de cannelle.

Bol de muesli parsemé de fraises et petit verre de jus de fruits frais.

Œufs brouillés sur toasts, accompagnés de champignons, et verre de lait écrémé.



 Si vous êtes pressé :

Petit pain aux noix et yaourt à boire.

Sandwich au jambon et au fromage maigre, fruit.

Salade de fruits frais au yaourt maigre et fruits secs.



 Au café :

Œuf à la coque et toasts de pain complet, verre de jus de fruits.

• Café au lait écrémé, tartines beurrées.


La composition idéale d’un petit-déjeuner équilibré

 Essayez autant que possible d’inclure ces 10 aliments dans votre petit-déjeuner quotidien :

Céréales riches en fibres : choisissez-les avec au moins 3 g de fibres par portion.

 Pain complet grillé : il permet de mieux réguler la glycémie.

 Yaourts allégés : ils sont très rassasiants car riches en protéines.

 Fruits : frais, séchés ou cuits, ils contiennent vitamines, minéraux et fibres.

 Œufs : ce sont de véritables mines de nutriments, à déguster sous toutes les formes sauf sur le plat.

 Lait : pour un bon apport de calcium, accompagnez vos céréales de lait écrémé ou intégrez-le à vos smoothies. 

 Jambon blanc ou de volaille : choisissez de préférence une variété à teneur réduite en sel. 

 Saumon fumé : riche en acides gras oméga-3 excellents pour la santé, il accompagne idéalement les œufs.

 Pain aux fruits séchés et/ou secs : goûteux et original, le pain aux fruits séchés présente un index glycémique faible. 

 Ricotta : moins grasse et moins salée que la plupart des fromages, tartinez-en toasts et crêpes.

La recette du Muesli maison pour un petit-déjeuner équilibré

Recette du muesli pour 1 personne : Faites macérer une nuit au frais 80 g de flocons d’avoine, 1 cuillère à soupe de raisins secs et 1 cuillère à soupe d’amandes concassées dans 1 cuillère à soupe de jus d’orange, 3 cuillères à soupe de yaourt maigre et 10 cl de lait écrémé. Parsemez de baies.


Des enfants plus concentrés en classe après un petit-déjeuner

Le petit-déjeuner apporte aussi aux enfants une bonne partie de leurs besoins nutritionnels journaliers. Les recherches démontrent que ceux qui font un repas équilibré le matin manifestent davantage d’attention en classe, raisonnent et retiennent mieux que les autres. Ils sont aussi plus actifs. En milieu de matinée, les autres accusent des signes de fatigue et ont du mal à se concentrer. 

Des études prouvent que ceux qui commencent la journée par un petit-déjeuner équilibré ont, en général, un régime alimentaire plus sain et souffrent rarement de carences en fer, calcium, fibres ou vitamines B. Les enfants privés de petit-déjeuner ne peuvent pas compenser leurs apports en nutriments à d’autres moments de la journée. Comme pour les adultes, les enfants qui sautent le repas du matin sont souvent plus gros.

Comment inciter les enfants à manger au petit-déjeuner ?

La meilleure façon d’encourager les enfants à prendre un petit-déjeuner est de leur donner l’exemple, puisqu’ils tendent naturellement à imiter leurs parents. Apprenez-leur à préparer eux-mêmes leur repas et à essayer de nouveaux aliments. Réveillez-les un quart d’heure plus tôt afin qu’ils aient le temps de manger avant de partir à l’école. Pour les matins difficiles, prévoyez des en-cas à emporter : mini-boîtes de céréales et yaourts à boire peuvent être consommés en chemin.

Une idée fausse : sauter le petit-déjeuner n’aide pas à perdre du poids

Certains pensent, à tort, que le fait de ne pas prendre de petit-déjeuner les aidera à perdre du poids. Mais des recherches ont démontré que ce comportement provoque le résultat inverse : les personnes sautant régulièrement ce repas ont souvent plus de surcharge pondérale. Le jeûne matinal ralentit le métabolisme et le rythme auquel le corps brûle les calories ingérées. Une telle pratique favorise une alimentation déstructurée, les fringales incitant à consommer des produits sucrés et gras, généralement caloriques.

© MMIX International Masters Publishers AB
C’est Bon pour Vous ! IMP Sarl – ISBN : 978-2-84507-264-0
FR P H400 20024

En poursuivant votre navigation sur notre site et/ou en ouvrant nos communications directes, vous acceptez l’utilisation de cookies, y compris de partenaires tiers, pour réaliser des statistiques de visites,  pour partager les contenus sur les réseaux sociaux et pour effectuer des études afin d'optimiser le contenu de notre site.  En savoir plus et paramétrer les cookies.