Coronavirus : comment adapter son alimentation au confinement

Marquée par le stress et la baisse d’activité physique, la période actuelle nous invite à faire attention, aussi, à l’alimentation. 

Puisqu’il n’y a pas de pénurie alimentaire, ne changez rien à vos habitudes de courses : achetez en plus grande quantité pour satisfaire l’appétit des enfants cloîtrés à la maison et faites un inventaire de vos placards, vous y trouverez des «pépites». C’est aussi le moment d’aller à la pêche aux idées pour mettre de la nouveauté dans vos recettes.
 

Faites le point, quels sont les produits indispensables dans le placard ?


 Un papier, un crayon, voici le moment de checker ce qu’il faut avoir en réserve :

Farine
Sucre
Fécule
Riz
Pâtes
Boîtes de thon ou de sardines
Oeufs
Semoule
Huiles riches en oméga-3 : huile de colza ou huile de noix
Vinaigre 
Pommes de terre ou riz complet naturellement riche en fibres
Purée de tomates
Sel, poivre
Des épices (curry, paprika, muscade) pour donner du goût



N’ayez pas peur d’utiliser des produits surgelés ou des conserves. Les tomates pelées en conserve sont une excellente base pour les sauces, les gratins…

 A garder au frigo :

Beurre
Fromage râpé 
Lait
Jambons et lardons
Crème ou fromage frais
Yaourts natures

 A glisser au congélo :
- Herbes aromatiques
- Légumes 
- Viande hachée

Le B-A-Ba du Bien manger pour aller bien 

On a besoin d'oméga-3, de vitamine D (pour le système immunitaire), de magnésium, de cuivre, de zinc (pour la réparation cellulaire), de vitamines B, C et E. 

N’oubliez pas les probiotiques, qui renforcent le microbiote, c'est-à-dire nos intestins. On les trouve dans les aliments fermentés comme le yaourt, le lait ribot, le kefir, la choucroute, les amandes avec leur peau, les fruits rouges et les compléments alimentaires.

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Légumes à volonté, et restez raisonnable sur les fruits frais

Quand on ne bouge pas, la constipation peut s’installer : n’hésitez pas à manger plus de légumes pour faciliter le transit et prenez des fruits frais à raison de 3 maximum par jour, car les fruits sont sources de sucre. 



C'est bientôt le début de la saison des fruits rouges, profitez-en car ce sont les fruits les moins sucrés et ils sont riches en vitamines. Abusez aussi du jus de citron à chaque repas, il va aider le fer à se fixer.

Les fruits recommandés pendant le confinement : 
-    la banane, mais attention car c'est un fruit sucré : une par jour au petit-déjeuner, c'est parfait !
-    des fruits riches en vitamine C tels que le kiwi, la mangue ou la papaye, les fruits rouges, les agrumes.

No stress, cuisinez à l’avance

La question que l’on se pose souvent, c’est si on peut cuisiner à l’avance pour plusieurs repas.
La réponse est oui. La plupart des plats se conservent jusqu'à quatre jours au réfrigérateur. Un petit hachis parmentier, de la daube de bœuf ou de la joue de bœuf aux lentilles, ça vous dit ?

Des idées pour varier vos menus pendant le confinement 

Les jours passent et vous commencez à être en panne d'idées recettes ? Pensez à décliner les ingrédients : les œufs se cuisinent à la coque, en omelette ou en flans. Des crêpes ou des pancakes pour le goûter, ça vous redonne la pêche. La pomme se cuisine avec du boudin, un risotto ou en dessert dans un clafoutis. Le poulet se déguste froid dans une salade de pâtes ou chaud en poulet coco.

Chouchoutez-vous : cuisinez ce que vous aimez

Vous pouvez trouver des recettes super faciles sur le site Mangerbouger.fr, pour préparer vite fait un plat unique avec ce que vous avez sous la main : quiche au fromage, tarte aux légumes, pizza aux anchois, cake au chorizo et courgettes…
Un autre remède anti-blues: faites-vous plaisir en variant la présentation des repas avec un plateau télé. Quiche, pizza, tacos pour profiter de votre film ou série préférée en fin de soirée !

Lâchez-vous aussi sur les féculents qui servent de base à de très bons repas complets, comme des spaghettis aux légumes, ou les légumes secs. Un couscous végétarien avec des pois chiches ou un curry de lentilles accompagné de riz, c’est le succès garanti. 

Nos deux recettes de fond de placard : facile, rapide et délicieux

Idée déjeuner : Aubergines, sauce tomates et parmesan, faites entrer le soleil !
Recette pour 4 personnes 
Préparation : 45 minutes. Cuisson : 30 minutes

Notre recette est compatible avec le régime sans gluten et intolérant au lactose.

 Ingrédients :
2 aubergines
200 g de purée de tomates, 1 oignon et 2 gousses d’ail
100 g de parmesan râpé
Huile d’olive 

1 - Coupez les aubergines en tranches fines et faites-les dégorger 30 min (en les saupoudrant de sel). 

2 - Dans une poêle, faites dorer les tranches d'aubergines de chaque côté avec de l’huile d’olive. Baissez le feu et laissez les aubergines s'attendrir, puis réservez-les dans une assiette.

3 - Dans la même poêle, préparez la sauce tomate. Faites revenir l’oignon et l’ail coupés en morceaux dans l’huile d’olive, puis rajoutez la purée de tomates jusqu’à ce qu’elle réduise.

4 - Dans un plat allant au four, étalez la sauce, saupoudrez de parmesan et couvrez d’une couche d'aubergine. Recommencez l'opération jusqu’à la fin des aubergines, terminez par la sauce tomate. Recouvrez de parmesan.

5 - Mettez à cuire à four chaud pendant environ 20 min.

Un plat délicieux avec du pain ou avec des penne !

Idée dîner : des aumônières à la sardine… belles à croquer !

Puisque les acides gras des sardines protègent le cœur et qu’on a tous des boîtes au fond du placard, c’est le moment pour elles de frétiller dans votre assiette ! Les enfants adorent participer à cette recette et écraser les sardines : que du bonheur.

Recette pour 4 personnes
Préparation : 20 minutes
Cuisson : 5 minutes


 Ingrédients :

1 boîte de sardines à l’huile 
4 feuilles de brick
100 g de fromage frais (type Philadelphia ou St Moret)
Des fines herbes (ciboulette, estragon, cerfeuil, persil plat)
1 noix de beurre
1 pincée de sel et de poivre

1 - Préchauffez le four à 180°. 

2 - Dans une assiette creuse, mettez les sardines que vous avez égouttées, puis retirez l’arête centrale avec la pointe d’un couteau. 

3 - Ajoutez les herbes rincées et ciselées, puis le fromage. 

4 - Ecrasez le tout à la fourchette. Assaisonnez de sel et de poivre.

5 - Tapissez la plaque du four d’une feuille de papier sulfurisé beurrée, et faites fondre un peu de beurre au micro-ondes.

6 - Etalez une feuille de brick, badigeonnez-la de beurre fondu à l’aide d’un pinceau. Garnissez le milieu avec votre farce. Refermez la feuille de brick en aumônière et nouez-la avec du fil de cuisine, ou comme vous pouvez. Répétez l’opération avec les 3 autres feuilles de brick.

7 - Mettez-les 5 min au four, jusqu’à ce que les aumônières soient dorées. Avec une salade aux noix, votre repas est complet. Bon appétit !

Vous pouvez aller à la pêche et ressortir vos boîtes de sardines une à deux fois par semaine : fraîches ou en conserve, elles participent à la bonne santé de l’organisme car elles vous procurent les fameux oméga-3, chers au régime crétois.

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Une Pasta Party, ça vous dit ?

Le confinement est aussi l'occasion de retrouver le goût de certains produits frais faciles à préparer comme... les pâtes. 4 œufs, 400 g de farine, 4 cuillères à soupe d’eau, vous allez avoir un succès fou avec les enfants.

Notre recette de pâtes pour 4 personnes :

1 - Battez les œufs en omelette à la fourchette.

2 - Mélangez la farine et le sel dans un saladier. Faites un puits puis versez les œufs. Mélangez avec une cuillère en bois.

3 - Versez l’eau en filet puis mélangez jusqu’à obtenir une boule de pâte homogène. Enveloppez-la dans du papier film puis placez-la au frais 1 h.

4 - Sur un plan de travail fariné, étalez très finement votre pâte avec le rouleau à pâtisserie.

5 - Passez votre pâte dans votre appareil à faire des tagliatelles ou spaghettis. Si vous n’avez pas de machine, coupez de fines bandes de pâtes à l’aide d’un couteau.

6 - Réservez-les dans un torchon, saupoudrées d’un peu de farine.

7 - Plongez les pâtes dans une casserole d’eau frémissante et faites-les cuire 3 à 5 min. Egouttez-les puis servez aussitôt avec l’assaisonnement de votre choix
 

Pour terminer, un petit Apéro "Skype" pour vous remonter le moral 

Avec le confinement, pas question de sacrifier l’apéro. Un verre, une bouteille posée devant un ordinateur, un smartphone ou une tablette : c'est un "apéro skype", un apéritif à distance.  Ce petit rituel festif permet de garder le contact avec ses proches et de garder le moral. Sortez un verre, trinquez et profitez, avec modération ! A votre santé et à la santé de tous ceux qui se battent pour nous.

L'abus d'alcool est dangereux pour la santé, les boissons alcoolisées sont à consommer avec modération.