Les besoins nutritionnels évoluent avec l’âge

besoins nutritionnels des seniors
Avec l’âge, il devient primordial de respecter une alimentation équilibrée et riche en antioxydants. En vieillissant, les besoins caloriques journaliers diminuent très légèrement en raison de la baisse de la masse musculaire, de ce fait il faut compenser par une alimentation variée.

Plus on avance en âge, plus on a besoin d'antioxydants

Les antioxydants préviennent la destruction des cellules par les radicaux libres. Ces dernières sont des molécules sécrétées naturellement par l’organisme, dont la production dépend de facteurs extérieurs tels que la pollution, le stress et l’alimentation. Elles sont responsables de nombreuses pathologies liées à l’âge, comme la dégénérescence maculaire ou DMLA, le diabète ou les maladies du cœur. 

Changez votre alimentation pour réduire le risque de certaines maladies 

Voici les bases d’une alimentation variée et équilibrée pour réduire le risque de développer certaines maladies liées à l’âge ou en atténuer les symptômes : 
- des céréales, 
- du poisson gras au moins deux fois par semaine, 
- des produits laitiers maigres, par exemple du lait écrémé et demi-écrémé, 
- des légumes secs et des fruits secs oléagineux, il faut consommer 3 légumes et de 2 à 3 fruits par jour.  La consommation de myrtilles est ainsi connue pour son rôle préventif contre la DMLA. 

Mangez mieux pour entretenir votre mémoire

Une alimentation saine et un mode de vie tonique aident à rester alerte. La consommation de graisses insaturées de type huile d’olive et de colza, avocat et fruits secs, peut améliorer la concentration. Les poissons gras et les noix sont riches en oméga-3, nécessaires au bon fonctionnement du système nerveux et du cerveau. 
Des recherches menées aux États-Unis tendent à prouver que les épinards, fraises et myrtilles améliorent la mémoire à court terme, ainsi que la coordination des mouvements et l’équilibre. 

Changez de régime alimentaire après la ménopause 

Un changement de régime alimentaire après la ménopause permet de prévenir les pathologies liées aux bouleversements hormonaux. Plus exposées aux crises cardiaques, les femmes ménopausées doivent surveiller leur taux de cholestérol en diminuant leur consommation de graisses d’origine animale et en augmentant celle de céréales complètes, riches en fibres solubles. 
Les femmes plus âgées, sujettes à l’ostéoporose, assureront leur dose de calcium en mangeant des produits laitiers allégés, des poissons gras, des noix, du tofu et des épinards. 

Apprenez à limiter la consommation de certains aliments déconseillés

- Limitez les graisses saturées : remplacez le beurre par de la margarine à l’huile de colza.
- Limitez la caféine : remplacez le café par les tisanes.
- Choisissez des aliments plus riches en fibres et en sucres lents : remplacez le pain blanc par le pain complet.
- Limitez les graisses saturées et le sucre : remplacez les chips et sucreries par des fruits secs, graines, fruits et biscuits séchés.
- Limitez les graisses et calories : remplacez le bacon, les saucisses et œufs frits par des oeufs pochés sur pain complet, tranches de tomate et de pomme. Les œufs pochés sont beaucoup plus sains que ceux au plat.

Les nutriments essentiels pour bien vieillir

Nutriments utiles
  Les fibres insolubles du type céréales complètes et légumineuses. Elles protègent le système digestif.
  Les fibres solubles tels que les flocons d’avoine et agrumes. Elles abaissent le taux de cholestérol sanguin.
  Les minéraux. Le calcium maintient la densité osseuse, le fer prévient l’anémie et le zinc renforce les défenses immunitaires.
  Les vitamines B. Elles renforcent les systèmes immunitaire et nerveux.
  Les vitamines C et E. Antioxydantes, elles aident à lutter contre le vieillissement cellulaire.
•  Les oméga-3. Les acides gras polyinsaturés renforcent le système coronarien et favorisent la souplesse des articulations.
  Les protéines. Elles aident à maintenir la masse musculaire.

Où trouver les nutriments essentiels pour rester en forme ?

  Vitamine D : les poissons gras, la margarine et les œufs. Les œufs pochés sont beaucoup plus sains que les œufs au plat.
  Vitamines B : les pâtés végétaux, les céréales enrichies et le poulet.
•  Le fer : les céréales enrichies, les viandes et les légumes et les légumes secs cuisinés.
  Vitamine C : les fruits frais, les fruits rouges, les kiwis, les oignons, les poivrons et les tomates.
  Acides gras ou oméga-3 :  les poissons gras et les noix du Brésil, les graines de sésame ou de tournesol, les huiles de colza et de noix.
  Zinc : les lentilles, le cacao, les graines de potiron et le parmesan.

Un exemple de menu santé équilibré

Voici un exemple de menu à base d’aliments qui aident à lutter contre les pathologies liées à l’âge.

- Entrée : Mélangez de jeunes pousses d’épinards et du cresson avec des radis, des tomates et de la pomme émincés. Arrosez d’huile d’olive et de vinaigre balsamique, et remuez bien.

- Plat : Émiettez du saumon cuit dans un peu de riz complet. Ajoutez des tomates cerise, du concombre, des oignons et des herbes. Assaisonnez d’une vinaigrette à l’huile d’olive.

- Desserts : Préparez une salade de fruits avec des nectarines et du melon coupés en morceaux, des groseilles,  des framboises et des myrtilles. Arrosez de jus d’orange. Laissez macérer au frais avant de servir.

- En-cas : Privilégiez les fruits secs et les fruits séchés.


alternative pour manger sainement en vieillissant

N'oubliez pas de rester actif  

À partir de l’âge de 40 ans, nous perdons de 0,5 à 2 % de notre masse musculaire par an.
S’astreindre à la pratique régulière d’une activité physique est un bon moyen de maintenir sa musculature, mais aussi de conserver souplesse et mobilité, de réduire le stress et de surveiller son poids. La surcharge pondérale est souvent associée à des pathologies comme le diabète et les maladies cardiovasculaires. La marche et la natation renforcent le système cardiovasculaire et aident à la régulation de la tension artérielle. 
Il est aussi prouvé que des exercices physiques mesurés, à raison de 3 séances hebdomadaires de 1 heure, aident à améliorer la masse osseuse.

Ne manquez pas les visites de contrôle chez le médecin 

Mieux vaut prévenir que guérir ! Déceler au plus tôt une pathologie permet souvent d’en réduire les symptômes par un régime approprié plutôt que par la prise de médicaments. 

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