Oui aux en-cas sains et équilibrés !

En-cas équilibrés
Parfois le taux de sucre dans le sang chute brutalement. Ne vous refusez pas un en-cas ! En remplaçant les trois repas normaux par des en-cas équilibrés réguliers, les adolescents ou personnes âgées comme tous ceux qui surveillent leur poids évitent les fringales : six collations bien réparties dans la journée peuvent s’avérer très rassasiantes. 

Prendre un en-cas, parfois, c’est bien 

Tout repose sur le choix des bons aliments. Déguster un fruit frais ou des fruits secs entre deux repas est une solution basses calories pour apaiser une petite faim. Elle aide à maintenir un taux de sucre constant dans le sang tout au long de la journée, prévenant la baisse d’énergie et les problèmes de concentration.

Si vous mangez des aliments nourrissants, à intervalles et en portions raisonnables, prendre un en-cas est bon pour la santé et n’entraîne pas de surpoids. N’ayez pas peur de grossir si vous évitez les chips ou le chocolat! 

Un en-cas est-il aussi sain qu’un vrai repas ?

Si trois vrais repas plus deux en-cas sont la norme, nombreux sont ceux qui préfèrent fractionner leurs repas et prendre un plus grand nombre de collations réparties dans la journée. Les deux solutions sont possibles, pourvu que vous mangiez de manière équilibrée. 

Le risque de déséquilibre est toutefois réel si vous ne prenez régulièrement que des collations, votre consommation de légumes, de poissons gras ou de céréales complètes pouvant être insuffisante. 

Ainsi, pour la majorité des gens, le compromis idéal est d’associer des repas équilibrés à quelques en-cas diététiques.

Comment contrôler son poids avec des en-cas ?

En remplaçant les trois repas normaux par des en-cas équilibrés réguliers, ceux qui souhaitent surveiller leur poids évitent les fringales : six collations bien réparties dans la journée peuvent s’avérer très rassasiantes. 

Cette solution est idéale pour ceux qui ne parviennent pas à se limiter aux deux ou trois repas quotidiens imposés par leur régime. 

Faites cependant attention à ce que vos en-cas ne soient pas trop conséquents ou fréquents. 
- Veillez à ce qu’au moins deux de vos collations se composent de légumes frais ou de salade. 
- Évitez les en-cas composés surtout de glucides, par exemple les tartines de confiture. 
- Associez glucides complexes, lipides et protéine, prenez par exemple du pain complet et du fromage frais : vous serez rassasié plus longtemps et votre glycémie restera stable.

On peut se nourrir sainement d’en-cas tout au long de la journée

Six collations par jour, plus deux en-cas entre les repas et un verre de lait écrémé, totalisent 1 800 kcal et permettent à une personne de 68 kg de maintenir son poids.


Au petit déjeuner :
  Smoothie aux fruits frais et au yaourt.
•  2 fruits frais et 1 yaourt allégé.
  1 tranche de pain complet, 1 morceau de fromage allégé, 1 pomme.
  1 bol de flocons d’avoine avec noix et fruits rouges. 
Pendant la journée :
•  1 petit pain aux céréales garni de fromage frais, poivrons et légumes frais.
•  Thon en conserve avec salade et pain complet.
•  Salade toute préparée au saumon avec huile d’olive.
  Sandwich au pain de seigle à l’œuf dur.
  1 bol de soupe aux lentilles et aux légumes avec 1 tranche de pain de seigle.
Dans la soirée :
  1 petite pomme de terre avec fromage allégé et salade verte.
•  1 petit bol de pâtes avec morceaux de thon, sauce tomate toute prête et roquette.
  1 bol de muesli, myrtilles et lait écrémé.
  2 galettes d’avoine, l’une tartinée de miel, l’autre avec du gouda ou du jambon maigre.

Des idées de délicieux En cas express

Voici quelques idées savoureuses, chacune entre 100 et 150 kcal. Limitez-vous aux portions indiquées.

- 1 poignée de fruits secs : amandes, noix, noix de pécan ou du Brésil.
- 1 poignée de fruits séchés : abricots, pruneaux, dattes, figues.
- 1 fruit frais : bon à tout moment de la journée. 
- 25 g de mélange de fruits secs oléagineux et de raisins secs : existe 
en petits sachets.
- 1 ou 2 galettes de riz ou d’avoine : nature ou tartinées de fromage frais.
- 1 petite bouteille de smoothie aux fruits : une vraie collation.
- ½ tranche de jambon sur 1 tranche de pain complet.
- 1 œuf dur et 1 petit pain au seigle : une bonne association protéines-glucides complexes.
- Crudités : bâtonnets de légumes à tremper dans du houmous ou salade composée fraîche.
- 1 yaourt : le yaourt nature allégé à la grecque est l’idéal. 
- 1 salade composée.
 
Des collations plus saines


Les produits et aliments à limiter pour les en-cas

- Evitez les chips, le chocolat et les pâtisseries riches en graisses, sel et sucre, mais aussi les aliments cuisinés et riches en calories.
- Pour vos collations, choisissez des produits « pauvres en graisses saturées », « à teneur réduite en sel » et « sans sucre ajouté », 


© MMVIII International Masters Publishers AB
C’est Bon pour Vous ! IMP Sarl – ISBN : 978-2-84507-264-0
FR P H400 20001

 

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