Quinoa et amarante, les petites graines très tendance

Recette au quinoa et à l'amarante

Bien que le quinoa et l’amarante ne soient pas des céréales, tous deux possèdent de nombreux points communs avec ces dernières, et sont même plus nutritives.  Les deux plantes, cousines, se présentent comme de hautes herbes aux ramures couvertes de graines. Ce sont ces graines que l’on consomme, à l’instar du riz. 

Le quinoa et l’amarante sont riches en protéines végétales. Ils contiennent les neuf acides aminés essentiels, mais aussi des fibres et des glucides à index glycémique faible. 

Exempts de gluten, le quinoa et l'amarante sont une excellente source de vitamines du groupe B et en minéraux, manganèse, magnésium, fer, zinc et phosphore. 

Le quinoa et l’amarante sont les alliés des végétariens 

Le quinoa et l’amarante sont excellents dans le cadre d’un régime végétarien car ils contiennent beaucoup de protéines végétales de très bonne qualité. 

Ils sont riches en minéraux : 
du fer, indispensable à la fabrication de l’hémoglobine des globules rouges, 
du manganèse, qui joue un rôle dans le fonctionnement des enzymes digestives, 
du zinc, essentiel à la réparation des tissus et à la croissance, 
du phosphore, qui se retrouve sous la forme de sel de calcium dans le squelette et les dents.

Le quinoa et l’amarante, pour les personnes intolérantes au gluten 

Les personnes souffrant de la maladie cœliaque sont intolérantes au gluten. Or le quinoa et l’amarante en sont totalement exempts. Par ailleurs, contrairement à la plupart des aliments sans gluten, ces deux graines sont relativement bien pourvues en fibres.  Ce sont donc d’excellents substituts au blé.

Le quinoa et l’amarante précieux pour les diabétiques

Avec leur Index Glycémique faible, ces deux graines sont indiquées pour les diabétiques. Les aliments à IG faible augmentent en effet le taux de glucose sanguin plus lentement que ceux dont l’IG est élevé, aidant les patients à mieux gérer leur maladie.

Les vertus cardio-protectrices du quinoa et de l'amarante

Ils sont riches en manganèse et en cuivre, deux minéraux favorisant l’activité de l’enzyme superoxyde dismutase. Cette enzyme antioxydante aide à protéger des dommages causés par les radicaux libres en excès, elle est donc bénéfique pour le cœur. L’amarante contient de plus du squalène, un phytostérol qui pourrait aider à diminuer la réabsorption du cholestérol dans les intestins. 

Quelques astuces pour la cuisson du quinoa et de l’amarante

Les graines de quinoa et d’amarante se cuisinent à la manière du riz. Comptez 20 min de cuisson à l’étouffée pour le quinoa, de 25 à 30 min pour l’amarante. Salez en fin de cuisson.

Les feuilles de l’amarante sont cosmétibles, elles se cuisinent comme des feuilles d’épinards.

Quinoa et amarante se servent aussi bien chauds, en accompagnement, que froids, en salade ou même en dessert. Leur saveur neutre permet toutes les libertés culinaires. Il existe différentes variétés de quinoa, blanc ou rouge, également disponible en farine. 

 

Le quinoa et l’amarante en 5 recettes saveur express

1 . Salade de quinoa aux crevettes
Faites cuire du quinoa dans 3 fois son volume d’eau, 20 minutes à feu doux. Laissez refroidir. Ajoutez des dés de concombre, des quartiers de citron pelés à vif, des dés de tomate et des crevettes décortiquées. Assaisonnez de jus de citron et d’un peu d’huile d’olive. 

2 . Tomates farcies à l’amarante
Faites cuire des graines d’amarante à l’étouffée dans du bouillon de légumes, puis mélangez-les avec  de l’ail haché, des pignons de pin et des herbes ciselées. Farcissez-en des tomates évidées et enfournez 1 heure à 180 °C (th. 6). 

3 . Galettes de quinoa
Mélangez 150 g de quinoa cuit avec de l’oignon haché, 2 œufs, des herbes ciselées et 100 g de farine de sarrasin. Façonnez des palets et poêlez-les dans un peu d’huile d’arachide, 3 minutes de chaque côté.

4 . Salade d’été au quinoa
Mélangez du quinoa cuit avec des lanières de poulet fumé, des lamelles d’avocat et de l’oignon rouge émincé. Assaisonnez de vinaigre de cidre et d’un filet d’huile d’olive. 

5 . Gâteau au quinoa
Fouettez 100 g de margarine allégée avec 100 g de sucre glace et 3 œufs. Incorporez 80 g de farine, 1 sachet de levure chimique, 200 g de quinoa cuit, le zeste et le jus de 1 citron non traité. Versez dans un moule graissé et enfournez pour 30 minutes à 180 °C (th. 6). 

Mise en garde : le quinoa et l’amarante contenant des oxalates, les personnes souffrant de calculs biliaires ou rénaux doivent les éviter. 


© MMIX International Masters Publishers AB
C’est Bon pour Vous ! IMP Sarl – ISBN : 978-2-84507-264-0
FR P H400 20062

 

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