Les galettes de pain, pour des sandwichs express et sains

Tout savoir sur les galettes de pain
On mange des galettes de pain dans le monde entier. Riches en glucides complexes à index glycémique bas ou modéré, les galettes de pain. Elles sont excellentes pour la digestion et la santé cardiaque.

Les galettes de pain, il y en a pour tous les goûts

Lorsqu’il n’est pas à base de pâte levée avec adjonction de levure, comme c’est le cas pour notre emblématique baguette ou la focaccia italienne, le pain se présente sous la forme de galettes plates. 
Il en est ainsi des fameux chapati ou naan indiens, des pitas grecs ou libanais, des tortillas mexicaines. Il en existe de multiples recettes, parfois préparées avec d’autres céréales que le blé, comme l’orge, le maïs ou l’avoine.

Pourquoi les galettes sont-elles si bonnes pour la santé ?

Les galettes plates sans levain et les pains levés contiennent sensiblement les mêmes nutriments puisqu’ils sont préparés à partir de farines similaires. Tous, sans distinction, sont donc riches en glucides complexes (d’où leur effet rassasiant), en protéines, en fibres, en vitamines B1, B3 et B9, en sodium, en potassium et en phosphore. 

Les inconvénients possibles des galettes

- Certaines sortes de galettes de pain contiennent de la levure ; si vous êtes allergique aux levures,  évitez leur consommation. 
- Certaines galettes peuvent également avoir une teneur élevée en sel (sodium).

Quelques conseils d’achat pour les galettes

Vous trouverez les pains les plus typiques dans les épiceries fines spécialisées : italiennes, libanaises, marocaines…
En grandes surfaces, méfiez-vous des pains emballés sous vide (à la texture souvent flasque et peu savoureuse) et vérifiez soigneusement la date de péremption.

Régalez-vous avec 5 recettes chaudes et froides de galettes

1.   Nachos maison
Taillez des tortillas de maïs en triangles et parsemez-les d’un mélange d’épices mexicaines, plus ou moins corsées suivant votre goût. Disposez-les sur une plaque tapissée de papier sulfurisé et enfournez pour 5 min à 180 °C (th. 6). Servez avec une salsa de tomates épicée mexicaine.
2.   Pita au saumon fumé 
Ouvrez 1 pain pita en deux, garnissez-le de lanières de saumon fumé, de lanières de salade iceberg, de rondelles de concombre et d’aneth ciselé. Arrosez d’un peu de yaourt brassé à 0 % de MG additionné d’herbes de Provence. 
3.   Quesadillas concombre-comté 
Pelez, épépinez et râpez du concombre. Déposez-le sur 1 tortilla de blé et ajoutez des lamelles de comté. Recouvrez d’une autre tortilla et répétez l’opération. Passez chacune des quesadillas ainsi obtenues 1 min au four à micro-ondes. Coupez en triangles et servez.
4.   Focaccias façon pizzas
Tartinez des focaccias de pesto, puis ajoutez quelques quartiers de tomate et des lamelles de mozzarella. Passez 2 min sous le gril du four chaud, puis servez avec une salade verte.
5.   Pita aux herbes
Taillez des pains pitas en languettes, disposez-les sur une plaque tapissée de papier sulfurisé, badigeonnez-les d’huile d’olive au pinceau et parsemez-les d’herbes de Provence. Enfournez quelques minutes sous le gril du four.

Les galettes de pain bonnes pour le transit et le cholestérol

Leur richesse en fibres aide à réguler le transit intestinal : en se gonflant d’eau, elles augmentent en effet le volume et le poids des selles, favorisant leur excrétion et prévenant ainsi la constipation. Elles contribuent de plus à faire baisser le taux de cholestérol sanguin. Or le cholestérol est un facteur de risque de maladies cardio-vasculaires. Les vitamines du groupe B (B1, B3 et B9) que contiennent les galettes de pain contribuent elles aussi à protéger le cœur en réduisant le taux d’homocystéine dans le sang : trop élevé, il devient un autre facteur de risque cardio-vasculaire. 

Les galettes de pain sont énergétiques 

La richesse du pain en glucides complexes en fait un aliment de base de nombre de cultures, et pour cause : c’est une excellente source d’énergie. Les galettes de pain, souvent préparées à partir de farine complète, sont d’autant plus riches en nutriments. 
Leur index glycémique (IG) se situe en général entre 45 et 60, ce qui est plus faible que celui des pains blancs, qui s’établit plutôt à 70, mais est un peu plus élevé que les pains multigrains ou complets. 

Quelques astuces pour se faire plaisir et faire baisser l’IG des galettes de pain

Cela signifie que les glucides complexes contenus dans les galettes de pain sont plus vite assimilés par l’organisme que ceux des pains complets ou multigrains. Un bon moyen de ralentir la digestion de ces glucides, et donc de faire baisser l’IG des galettes de pain, est de les accompagner de viande, de fromage, d’un œuf et de quelques feuilles de salade verte. Les galettes de pain sont en outre fort bien pourvues en vitamine B1, qui intervient justement dans le métabolisme énergétique de l’organisme : elle sert à transformer le glucose en énergie utilisable par les cellules. 

Combien de galettes doit-on manger ? 

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est recommandé de manger au moins 1 portion d’aliments à base de céréales à chaque repas. 1 portion correspond, par exemple, à 1 tortilla ou 1 pain pita.

VALEUR NUTRITIONNELLE DES GALETTES DE PAIN


© MMIX International Masters Publishers AB
C’est Bon pour Vous ! IMP Sarl – ISBN : 978-2-84507-264-0
FR P H400 20066

 

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