Mincir naturellement avec les aliments à IG bas

régime à Index Glycémique Bas

Changer ses habitudes alimentaires, c’est facile !

 Privilégiez les céréales de petit-déjeuner à base d’avoine, d’orge et de son

 Préférez le riz basmati et le riz doongara (riches en amylose) au riz ordinaire

 Mangez vos pâtes "al dente" et pensez au quinoa

 Remplacez le pain blanc ou le pain de mie par du pain complet, aux céréales ou au levain

 Aux petits gâteaux, préférez un pain aux fruits séchés

 Consommez des fruits et des légumes variés

 Mangez plus de légumes secs et moins de pommes de terre

 Faites cuire vos féculents et vos légumes en les gardant "al dente"


Qu’est-ce que l'index glycémique (IG) ?

L’Index Glycémique (IG) indique la manière dont les glucides se décomposent et sont absorbés dans le sang.

Les glucides à faible IG induisent de petites fluctuations de la glycémie et du taux d’insuline. Ils sont digérés et absorbés lentement par l’organisme et sont très progressivement libérés dans le sang.

En revanche, les aliments à IG élevé sont digérés et absorbés rapidement par le système, provoquant initialement un pic d’énergie, puis une baisse soudaine de celle-la.


Qu’est-ce que la charge glycémique (CG) ?

Plus complexe que l’IG, la CG prend en considération la quantité de glucides consommée et la manière dont elle influe sur la glycémie et le taux d’insuline. Pour calculer la CG d’un aliment, il faut multiplier son IG par le poids en grammes des glucides qu’il contient, avant de diviser le résultat obtenu par 100. Un aliment ou un en-cas à CG élevée requiert un supplément d’insuline. 

Quels sont les index à prendre en compte ?

 Index glycémique
  Élevé : 70 ou plus.
  Moyen : entre 55 et 69.
  Faible : moins de 55.

 Charge glycémique
  Élevée : 20 ou plus.
  Moyenne : entre 11 et 19.
  Faible : jusqu’à 10.


Consommez des bons glucides

L’IG et la CG indiquent la manière dont les aliments riches en glucides se décomposent dans le corps. Chaque personne réagit différemment, mais les effets les plus positifs des glucides sur la glycémie se font surtout sentir après l’ingestion en quantités modérées d’une grande variété d’aliments : produits complets riches en glucides, fruits, légumes secs, viande, noix, poisson, œufs et produits laitiers allégés. Il convient aussi de consommer moins de pain blanc, de riz blanc et de pommes de terre.

Quels sont les effets des protéines et des graisses sur la glycémie ?

Consommées seules, les protéines et graisses n’ont pratiquement pas d’impact sur la glycémie. Cela implique que la consommation d’un morceau de poisson grillé ou d’une tranche de fromage ne provoquera pas une hausse du taux de sucre dans le sang : ce sont les glucides présents dans les aliments qui ont cet effet. L’association des glucides avec des protéines ou des graisses ralentit le processus de digestion et d’absorption des premiers. 
En clair, un repas pauvre en lipides présentera un IG plus élevé qu’un repas relativement gras comprenant des glucides. Il en va de même avec les protéines.

Pourquoi consommer des aliments à faible IG ?

Contrairement aux aliments à IG élevé, potentiellement nuisibles pour la santé, ceux à IG faible maintiennent un niveau d’énergie stable et rassasient relativement bien. Ils aident ainsi à contrôler le poids, tout en sensibilisant le corps à l’insuline, ce qui concourt à la prévention et au traitement du prédiabète et du diabète de type 2. Ils réduisent aussi le taux de cholestérol et participent à la bonne santé du cœur. Ils augmentent l’endurance physique et la reconstitution des réserves de glucides après une séance d’exercice. Enfin, ils atténueraient les symptômes du syndrome des ovaires polykystiques.

Les sportifs et l’IG

Manger des aliments à faible IG avant de pratiquer un sport améliore l’endurance et la puissance, car la glycémie a un taux quasi constant. Après l’effort, les produits à IG élevé restitueront efficacement l’énergie dépensée.

Comment préparer des repas à faible CG ?

Remplacez les aliments et en-cas à IG élevé par des substituts à IG plus faible. 

Par exemple, le fait de substituer des flocons d’avoine à des cornflakes entraînera une baisse de la CG, à condition qu’il s’agisse de portions égales. Par ailleurs, le choix de portions moindres de produits à IG élevé aura pour conséquence de diminuer la CG de l’ensemble, du fait de la plus faible quantité de glucides. Enfin, on peut diminuer la CG en optant pour des portions réduites de tous les aliments riches en glucides :
– pâtes, riz et pommes de terre
– et en privilégiant les légumes frais, les légumes séchés et les fruits secs oléagineux.


© MMIX International Masters Publishers AB
C’est Bon pour Vous ! IMP Sarl – ISBN : 978-2-84507-264-0
FR P H400 20048

En poursuivant votre navigation sur notre site et/ou en ouvrant nos communications directes, vous acceptez l’utilisation de cookies, y compris de partenaires tiers, pour réaliser des statistiques de visites,  pour partager les contenus sur les réseaux sociaux et pour effectuer des études afin d'optimiser le contenu de notre site.  En savoir plus et paramétrer les cookies.