Comment réduire sa consommation de matières grasses ?

Réduire la consommation de matières grasses
Pour contrôler sa consommation de matières grasses, il faut considérer la valeur calorique totale des aliments et veiller à réduire sa consommation de graisses «tran » et saturées. 
Sans oublier que la pratique d’une activité physique régulière contribue aussi au maintien du poids de forme !

Calculer sa consommation de matières grasses dans l’apport énergétique total

Notre consommation de graisses reste trop élevée. 

Elle représente souvent 40 % de l’apport énergétique total, alors que le taux recommandé par les autorités sanitaires est de 30 à 35 % de l’énergie totale pour un adulte de poids normal.  Il faut ajouter que les graisses saturées ne devraient pas compter pour plus de 10 % de cet apport. 

Attention, un apport en lipides inférieur à 30 % de l’apport énergétique global ne permet généralement pas de couvrir les besoins en acides gras essentiels.

Quelques astuces pour consommer moins de graisses

Quelques changements dans vos habitudes alimentaires suffisent.
  Choisissez des produits allégés en graisses, sans trop de sucre ajouté.
  Achetez de la viande maigre et du poulet sans la peau.
  Débarrassez la viande du gras apparent avant de la faire cuire.
•  Optez pour l’huile en spray : vous en utiliserez moins.
  Mangez des légumes secs deux fois par semaine.
  Au restaurant, demandez les plats chauds « sans sauce » et les salades « sauce à part ».
  Réduisez votre consommation de fritures.
  Ne mangez des gâteaux, des biscuits, des tartes et des chips qu’une fois 
par semaine.

Idées reçues sur les graisses

Quels sont les différents types de graisses ? 

En fonction de leur composition chimique, les graisses sont dites saturées ou insaturées. 

Les premières graisses, parmi lesquelles figurent les «trans», sont néfastes à la santé cardio-vasculaire. 

Les secondes graisses, qu’elles soient mono- ou polyinsaturées, sont aussi appelées «bonnes graisses» car elles contribuent à réduire et à réguler le taux de cholestérol sanguin. Pour rester en bonne santé, privilégiez cette seconde catégorie de graisses et limitez autant que possible les graisses saturées et «trans».

Graisses saturées
On les trouve dans les produits laitiers entiers, les viandes grasses, la peau du poulet, les quiches du commerce, les viennoiseries, les gâteaux et les biscuits industriels, l’huile de noix de coco et de palme, les fritures et les denrées des fast foods.

Graisses «trans»
Elles sont produites en faibles quantités lors de l’élaboration de denrées comme la margarine. On en trouve aussi dans les matières grasses industrielles utilisées pour confectionner gâteaux ou biscuits. Bien que moins nocives pour la santé, elles sont naturellement présentes dans les produits animaliers de type bœuf, agneau, lait, yaourt ou fromage.

Graisses monoinsaturées
On les trouve dans les huiles d’olive, de colza et d’arachide, dans les avocats et les fruits secs oléagineux comme les amandes, les noisettes et les noix de cajou.

Graisses polyinsaturées
Les poissons gras, l’huile de foie de morue, les margarines polyinsaturées, les huiles de carthame et de tournesol, les graines et les fruits secs en regorgent.

Les apports des oméga-3 et des oméga-6 

Ce sont des acides gras polyinsaturés dits essentiels car l’organisme, incapable de les produire seul, n’a d’autre choix que les puiser dans l’alimentation. L’association de ces deux types de graisses conditionne le bon fonctionnement du cerveau, ainsi que les processus de croissance et de développement. 

Les oméga-3 se trouvent dans les poissons gras, graines de lin et noix. Ils favorisent le bon fonctionnement du cerveau et la santé cardiaque. Un régime riche en oméga-3 peut aussi réduire les risques de développer une maladie inflammatoire et améliorer la dépression.

Malheureusement notre consommation de viande, huiles végétales et margarine fait que nous absorbons quinze fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Ce déséquilibre favoriserait les maladies cardio-vasculaires, l’obésité, l’asthme, l’arthrite et la dépression.

Quelle est la différence entre le bon et le mauvais cholestérol ?

Le cholestérol LDL, Low Density Lipoprotein ou protéine de basse densité, est aussi appelé mauvais cholestérol car il se dépose sur les parois des artères, favorisant l’artériosclérose, c’est-à-dire le durcissement des artères, et donc l’hypercholestérolémie.

L’hypercholestérolémie accroît les risques d’infarctus et d’autres maladies cardio-vasculaires. Les graisses « trans » et saturées augmentent le taux de « mauvais » cholestérol, tandis que les graisses insaturées contribuent à le faire baisser.

Le cholestérol HDL, High Density Lipoprotein ou protéine de haute densité, a quant à lui été baptisé bon cholestérol, puisqu’il accroît l’élimination du LDL par le foie. 


© MMIX International Masters Publishers AB. 
C’est Bon pour Vous ! IMP Sarl – ISBN : 978-2-84507-264-0
FR P H400 20059

 

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