Les glucides, source d’énergie : apprenez à déchiffrer les index glycémiques

Les glucides
Le terme glucides désigne un groupe de nutriments comprenant aussi bien des sucres simples, comme le glucose, que des sucres complexes, comme les pommes de terre et le riz. Leur fonction essentielle est de nous fournir de l’énergie.
Avec les graisses et les protéines, ils constituent les macronutriments. Nous devons donc les consommer en quantités relativement importantes.

Les glucides sont-ils bons ou mauvais ?

Les glucides ou sucres doivent faire partie intégrante d’un régime alimentaire équilibré, où ils représentent la moitié des calories apportées par notre alimentation.
Les glucides comme le fructose présent dans les fruits ou le lactose présent dans le lait, que l’on trouve à l’état naturel dans certains produits, peuvent faire partie d’une alimentation saine. 
D’autres, comme le saccharose, sont ajoutés à des préparations alimentaires industrielles. Ils nous apportent ce que l’on appelle des « calories vides », puisqu’ils sont dénués de micronutriments que sont les fibres, vitamines et minéraux.

Les principales sources de glucides

Nous devrions surtout consommer des glucides à index glycémique faible ou moyen et éviter, autant que faire se peut, ceux à index glycémique élevé.
Aliments à IG faible ou moyen : Pain aux céréales, céréales complètes sans sucre ajouté (pour le petit déjeuner), riz long grain, noix, pomme, orange, framboise, fraise, lentilles, pâtes cuites al dente, patates douces, carotte, petits pois.
Aliments à index glycémique élevé : Saccharose (sucre en poudre, confiseries, gâteaux), glucose, miel, fructose (certains fruits comme le melon et les dattes, confitures, jus de fruits).

Les sucres font-ils grossir ?

Des aliments comme le pain, les pommes de terre et les pâtes sont en fait relativement pauvres en graisses et en calories. Des pâtes baignant dans une sauce crémeuse, des pommes frites à l’huile ou du pain tartiné de beurre… c’est seulement quand on les accompagne de graisses qu’ils deviennent caloriques. Une portion de 125 g de pommes de terre bouillies apporte 80 calories, tandis que le même poids de frites représente 250 calories.


Quels sont les effets des glucides sur les taux de glucose dans le sang ?

Après la consommation d’un aliment riche en glucides, on note une augmentation, puis une diminution, du taux de glucose dans le sang, c’est-à-dire de la glycémie. L’index glycémique (IG) mesure la manière dont un aliment affecte le taux de glucose dans le sang. Les aliments à faible IG (inférieur à 55) apportent de l’énergie à un rythme régulier et confèrent une sensation de satiété plus durable que les aliments à IG élevé (supérieur à 70). Leur consommation peut être bénéfique pour les diabétiques, qui doivent en permanence surveiller leur glycémie. Elle permet d’ailleurs de réguler l’appétit et favorise la perte de poids.

Les régimes sans féculents permettent-ils de maigrir plus rapidement ?

Les régimes de type Atkins, riches en protéines et pauvres en glucides, sont très efficaces, mais entraînent des problèmes de santé. Leur succès tient essentiellement à ce qu’ils proposent une alimentation facile à respecter dans la vie de tous les jours. 
La manière la plus sûre et la plus saine de perdre du poids est de respecter une alimentation équilibrée, comprenant en bonnes proportions des glucides complexes, des protéines et des graisses.



Apprenez à lire les étiquettes

Les étiquettes des produits alimentaires indiquent la teneur en glucides (incluant sucres simples et sucres complexes). Certaines, plus détaillées, précisent la teneur en sucres rapides.

Que penser des sucres ajoutés ?

Les sucres présents à l’état naturel dans les aliments sont généralement meilleurs pour la santé que ceux qui y sont ajoutés, dans la mesure où ils sont accompagnés de vitamines, minéraux et fibres.
Vous pouvez déterminer si un produit contient peu ou beaucoup de sucre ajouté en consultant sa teneur en sucre pour 100 g.

10 g (ou plus) de sucre pour 100 g de produit : produit très sucré.
2 g (ou moins) de sucre pour 100 g de produit : faible teneur en sucre.

La plupart des étiquettes ne précisent pas s’il s’agit de sucres naturels, présents dans les aliments, ou de sucre ajouté. Dans ce dernier cas, il y a de fortes chances pour qu’il s’agisse de « calories vides ». Pour respecter une alimentation saine, les femmes ne devraient pas consommer plus de 50 g de sucre ajouté par jour, et les hommes plus de 65 g.


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C’est Bon pour Vous ! IMP Sarl – ISBN : 978-2-84507-264-0
FR P H400 20009

 

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