Comment consommer les bons lipides ?

Lipides
Il existe de nombreux types de lipides (graisses), dont certains sont bénéfiques pour la santé. Tous les lipides sont hautement énergétiques (9 kcal par gramme), et certains jouent un rôle vital dans la fabrication des cellules. Ils confèrent également de la saveur aux aliments et stimulent l’absorption des vitamines A, D, E et K.

Quelles sont les principales sources de lipides ?

- Lipides saturés : présents dans les produits laitiers entiers (fromages), les viandes grasses et les aliments industriels (pâtisseries ou plats préparés).
- Acides gras trans : présents dans les aliments contenant des huiles végétales partiellement hydrogénées (pâtisseries, plats préparés). 
- Lipides polyinsaturés : on trouve les acides gras oméga-6 dans les huiles végétales pures et les fruits secs oléagineux donnant ces huiles, les oméga-3 dans les poissons gras, les graines de lin, les noix, l’huile de colza et de soja.
- Lipides monoinsaturés : présents dans l’huile d’olive et de colza, l’avocat, les oléagineux et les graines. 

Les lipides saturés néfastes pour la santé

Les lipides saturés sont surtout présents dans les aliments d’origine animale, la viande et les produits laitiers. Une alimentation riche en lipides saturés élève le taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang et, par conséquent, le risque de maladies cardiovasculaires.

Les lipides insaturés bénéfiques pour la santé

Les lipides mono- et polyinsaturés se présentent souvent sous forme liquide, comme l’huile d’olive monoinsaturée et l’huile de tournesol polyinsaturée. Tous deux contribuent à diminuer le taux de cholestérol sanguin et à protéger le cœur. En outre, ils stimuleraient les fonctions intellectuelles.

Des choix plus sains

Mangez au moins une portion de poisson gras par semaine, cela vous apportera en moyenne 3 g d’oméga-3. Ces derniers sont aussi présents dans certains aliments d’origine végétale, comme les noix ou l’huile de colza. Pour la cuisson, préférez les huiles végétales au beurre, riche en graisses saturées, et parsemez vos céréales de fruits secs oléagineux ou de graines pour leur teneur en oméga-6.

Où trouver les oméga-3 et les oméga-6 ?

Les oméga-3 et les oméga-6 sont des lipides polyinsaturés essentiels à la bonne santé de l’organisme, et notamment à celle du cœur. Si nous consommons en général assez d’oméga-6 (huiles végétales, viandes et certaines graines), notre consommation d’oméga-3 (poissons gras et fruits secs) reste insuffisante.
Ce déséquilibre serait à l’origine de certains problèmes de santé.

Les oméga-3 entrent dans la composition des cellules nerveuses. Ils sont indispensables à une bonne vision et au développement du cerveau chez le nourrisson. Ils participent également au bon fonctionnement du cœur et contribueraient à prévenir les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques chez l’adulte. D

Des études récentes indiquent que les oméga-3, administrés dans des compléments d’huile de poisson, améliorent les troubles du comportement chez l’enfant et pourraient aider à lutter contre la dépression. Ils ont aussi un effet anti-inflammatoire.

Que sont les acides gras trans ?

Ces lipides possèdent une structure moléculaire différente. Ils sont naturellement présents dans certaines viandes et certains produits laitiers, mais proviennent aussi des graisses hydrogénées manufacturées présentes dans les aliments du commerce. Évitez-les : ils peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.

Comment savoir si un aliment est riche ou non en lipides ?

Voici quelques indications pour déterminer si des aliments sont riches ou non en lipides :
 
Riches en lipides :
- 20 g de lipides ou plus pour 100 g
- 5 g de lipides saturés ou plus pour 100 g

Pauvres en lipides : 
- 3 g de lipides ou moins pour 100 g 
- 1 g de lipides saturés ou moins pour 100 g

La fourchette située entre 3 et 20 g de lipides ou entre 1 et 5 g de lipides saturés correspond à une quantité modérée.
Essayez de choisir les aliments les moins riches en lipides quand c’est possible, surtout si la teneur en lipides saturés est élevée.

Apprenez à lire les étiquettes

Les étiquettes figurant sur les produits manufacturés indiquent à quelle hauteur une portion de cet aliment contribue à l’apport total de calories, de nutriments et de vitamines conseillé sur une journée. Pour les lipides, cet apport varie entre 73 et 90 g. Quand vous achetez un produit du commerce, vérifiez toujours la quantité totale de lipides et, surtout, celle des lipides saturés.
 


© MMIX International Masters Publishers AB
C’est Bon pour Vous ! IMP Sarl – ISBN : 978-2-84507-264-0
FR P H400 20004

 

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