Les vitamines B : un petit coup de pouce contre la fatigue et le stress

Les vertus des vitamine B

Quelles sont  les vitamines du groupe B ?

Hydrosolubles, les vitamines B sont au nombre de huit : vitamine B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B9 (acide folique) et B12 (cobalamine).  Chacune de ces vitamines du groupe B est essentielle à l’organisme pour assurer bonne santé et énergie. 

Quelles sont les sources des vitamines du groupe B ?

Une alimentation équilibrée apporte généralement toutes les vitamines du groupe B dont vous avez besoin. Les aliments suivants en sont riches :
-  Vitamine B1 (thiamine) : porc, bœuf, légumes, œufs et fromage.
-  Vitamine B6 (pyridoxine) : viande, graines, fruits et légumes secs, céréales complètes, poivron rouge, lait et produits laitiers.
Vitamine B9 (acide folique) : céréales complètes, légumes verts à feuilles, produits laitiers, oranges, levure de bière, persil, légumes secs (pois, haricots, lentilles), foie.
-  Vitamine B12 (cobalamine) : poisson, viande, volaille, œufs, produits laitiers, levure de bière et lait de soja.

Quel est le rôle des vitamines du groupe B ?

La plupart des vitamines du groupe B participent à la production d’énergie à partir des aliments que nous consommons.  Les B1, B3 et B9 contribuent à la régulation de l’humeur et influent donc sur les états dépressifs. Utiles au bon fonctionnement du système nerveux, les vitamines B1, B2, B3 et B6 possèdent aussi d’autres fonctions :
-  La B1 contribue à la libération d’énergie dans l’organisme. 
-  La peau, les muqueuses et les yeux ont besoin de B2. Cette dernière œuvre également à la fabrication des globules rouges, de même que les B9 et B12. 
-  La B3 intervient dans l’entretien de l’appareil digestif.
-  La B6 assure, entre autres, l’entretien du système immunitaire.
-  La B9 réduit les risques de malformations fœtales telles que le spina-bifida. 

Quels sont nos besoins en vitamines B ?

- Les femmes ont besoin de légèrement moins de vitamines, sauf pour les vitamines B9 et B12. Les femmes enceintes prennent souvent des compléments d’acide folique (B9).
- Afin de prévenir les carences, les végétaliens consomment des céréales enrichies, du lait de soja et de la levure de bière. 

Qu’arrive-t-il en cas de carence en vitamines B ?

Les carences en vitamines du groupe B entraînent de nombreux problèmes de santé.  Cela peut aller du béribéri, cette carence en vitamine B1 rare dans les pays développés qui affecte les systèmes nerveux et cardio-vasculaire, à l’anémie pernicieuse et aux troubles nerveux engendrés par une carence en vitamine B12. 

Les carences peuvent aussi provoquer des gerçures des lèvres et une inflammation des muqueuses buccales (B2), une dermatite et une démence (B3), une anémie chez l’adulte et des malformations fœtales (B9).

La carence en vitamine B9 ou acide folique comptant parmi les principales causes de l’anémie, mangez-en suffisamment. Un adulte doit en consommer suffisamment pour atteindre l’ANC de 200 µg par jour.

 

Consomez assez de vitamine B9
Peut-on consommer trop de vitamines du groupe B ?

Une alimentation saine et équilibrée apporte suffisamment de vitamines du groupe B. Peu d’études ont été faites sur un excès de consommation de vitamines du groupe B. 

- On sait que consommer trop de compléments en B1 peut occasionner des rougeurs de la peau et des lésions au foie. 
- Une prise quotidienne de compléments en B6 supérieure à 200 µg peut occasionner des fourmillements et une insensibilité des jambes et des bras. 

 

Les vitamines du groupe B participent-elles à la santé du cœur ?

Des études ont montré qu’un niveau élevé dans l’organisme de molécules nommées homocystéines pouvait jouer un rôle majeur dans la survenue de maladies cardiaques. 

Les vitamines B6, B9 et B12 du saumon, brocolis, asperges, laitue, poivron rouge et persil peuvent les transformer en acides aminés appelés cystéines, aux vertus bienfaisantes.

Dans quels cas prendre un complément d’acide folique ?

La vitamine B9, ou acide folique, participe à la fabrication et à l’entretien des cellules. Elle est donc essentielle en période de croissance.  Elle contribue à fabriquer et à réparer l’ADN, mais aussi à prévenir ses changements responsables de cancers.

Des études récentes ont montré que l’acide folique jouait un rôle dans la formation du système nerveux du fœtus, au niveau du tube neural. On conseille aux femmes enceintes ou désireuses de l’être de prendre 400 µg d’acide folique par jour.

 


Lisez les étiquettes pour éviter la carence en vitamines B

Les étiquettes précisent rarement la teneur en vitamines des aliments, excepté pour les céréales du petit déjeuner, généralement enrichies en vitamines et minéraux.  
Une portion de céréales arrosée de lait fournit environ la moitié des ANC en vitamines B. Mais, attention, elles sont riches en sucre et sel ajoutés.




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C’est Bon pour Vous ! IMP Sarl – ISBN : 978-2-84507-264-0
FR P H400 20002

 

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