Les bonnes pratiques pour préparer le sommeil

Adriana vous recommande le spray à la mélatonine pour éviter les réveils nocturnes

Quand on dort mal, on n’arrive pas à récupérer et on se traîne la journée. Nos parents nous le répétaient souvent, le sommeil, ça se prépare. A commencer par une bonne hygiène de vie : il faut se coucher à heure régulière, au calme, dans une pièce fraîche. Sans oublier de revoir ses menus et son alimentation qui influent sur la production de mélatonine, la fameuse hormone du sommeil ! 

Le B-A-BA pour éloigner les insomnies :
Profitez de la lumière, marchez au moins 20 minutes par jour.
Limitez le café ou le thé dans l’après-midi.
Evitez les siestes longues ou trop tardives.
Avant de vous coucher, favorisez les activités relaxantes et dites stop aux excitants (jeux vidéo, lumière bleue des écrans ou de la télé).
Respectez des horaires réguliers de sommeil.


La mélatonine, l'hormone du sommeil 

La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale de notre cerveau. C’est elle qui régule votre cycle jour/nuit. En temps normal, elle libère la mélatonine à la tombée de la nuit pour faciliter l’endormissement.

Parfois, elle se dérègle, parce que vous êtes en voyage, vous avez des soucis ou du stress… dans ce cas-là, n'hésitez pas à mettre au menu des aliments qui favorisent la production de mélatonine.

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Les aliments qui vous aident à mieux dormir

Pour favoriser le sommeil, il faut privilégier les aliments riches en tryptophane : c’est grâce à lui que votre corps produit la mélatonine qui facilite l’endormissement. 

  • Riz complet.
  • Légumineuses (soja, haricot, pois, lentille), crucifères (brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles).
  • Œufs, produits laitiers, viandes, poisson gras.
  • Chocolat noir.
  • Bananes.
  • Noix, amandes et graines.

Que manger le soir pour préparer ses nuits ?

Qui dort dîne… le soir, un plat et un dessert (fruit) suffisent largement : on trouve difficilement le sommeil quand on mange trop. Oubliez la viande, réservez-la pour le déjeuner. 

Prenez des aliments à index glycémique élevé qui préparent le corps au sommeil : pains élaborés à base de farine blanche (baguette, pain de mie, biscottes…), couscous, riz blanc, vermicelles de riz, risotto, gnocchis, jus de légumes, pommes de terre, tapioca, miel, sucre roux ou cassonade…

Laissez-vous 2h pour digérer avant de vous coucher, vous dormirez mieux.

Pour éviter l’insomnie, les fruits et légumes sont vos meilleurs amis

Prenez-en le soir et à chaque repas : en faisant le plein de vitamines et de minéraux, vous évitez les carences responsables de troubles du sommeil. Si vous n’avez plus de fruits frais, vous pouvez aussi prendre des fruits secs, des dattes, figues, fruits en conserve, compotes de fruits ou boire des jus de fruits.

 
Vrai ou Faux : le lait chaud après le repas du soir aide-t-il à dormir ?
Faux. Bien qu’il contienne du tryptophane, ses acides aminés sont neutres donc il ne favorise pas l’endormissement. C'est uniquement sur le plan nutritif qu'un verre de lait chaud est intéressant.

 

Essayez des méthodes naturelles contre l’insomnie

Avant d’envisager des somnifères, souvenez-vous que les plantes, les huiles essentielles, la relaxation ou les compléments alimentaires peuvent vous aider à éviter les problèmes d’endormissement. Ils doivent avoir votre préférence car il n’y a pas de risque d’accoutumance.

  •  Les plantes connues pour leurs vertus relaxantes : l’escholtzia, le passiflore et la mélisse pour calmer l’anxiété et retrouver le sommeil, la valériane qui soulage le stress et la nervosité, l’aubépine qui favorise le sommeil récupérateur quand on est anxieux…
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  •  Les tisanes et infusions : certaines tisanes et infusions à base de plantes apaisantes telles que le tilleul, la verveine, la fleur d’oranger, la mauve ou encore la valériane peuvent aider à l’endormissement lorsqu’on les prend avant de se coucher. 
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  • Les huiles essentielles pour vous relaxer : choisissez la camomille romaine, la lavande, la mandarine, le petit grain bigaradier ou l’orange douce. Mettez-les dans un diffuseur dans votre chambre à coucher quelques heures avant d’aller dormir.
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  • L’exercice de relaxation du 4-7-8 : pratiquer un exercice de respiration avant d’aller dormir apaise le corps et prépare le sommeil. Répétez l’exercice 4 fois, vous vous sentirez dans de meilleures dispositions pour dormir.                                         

 

Comment faire le 4-7-8  ?
1 . Inspirez 4 secondes.
2. Retenez votre respiration 7 secondes.
3. Expirez l’air bruyamment 8 secondes.


 Des minéraux et des vitamines : prenez du magnésium, du zinc et du fer, ils interviennent dans la transformation du tryptophane en sérotonine. Les vitamines B3, B5 et B6 sont elles aussi nécessaires à la transformation du tryptophane en sérotonine.

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